Chili con carne halv-og-halv med bønner
Halvt kød og halvt bønner i en mild, røget gryde, som også de mindste kan spise.
Højt proteinindholdFiberkilde
40 opskrifter
Alle opskrifter
Her er alle vores opskrifter samlet. Søg på en ret eller en råvare, eller filtrér efter måltid, tid, kost og allergier. Alle retter bygger på de officielle kostråd, og der kommer hele tiden nye til.
Opdateret 20. oktober 2026
Måltid
Kost
Tid
Praktisk
🥡 God i madpakken: retter, der smager godt kolde dagen efter, direkte fra køleskabet. Pak dressing og dip for sig, og læg et køleelement i tasken. Lav dobbelt til aftensmad, så er morgendagens madpakke klar.
Allergier, næring og mere
Allergier
Næring
Chili sin carne med søde kartofler
En mild, røget chili med bønner og søde kartofler, der koger i én gryde.
Højt fiberindhold
Dhal med røde linser og spinat
En mild linsegryde med kort kogetid, som også er god til frokost næste dag.
Fiberkilde
Fiskefrikadeller med kartofler og grøn salat
Saftige frikadeller af torsk og havregryn, kogte kartofler og en sprød salat med ærter.
Rig på jodKilde til omega-3
Fisketacos med sej, coleslaw og avocado
Krydret sej fra ovnen, sprød coleslaw med lime og byg-selv ved bordet.
Kilde til B12-vitaminKilde til jod
Fredagstacos med oksekød og bønner
Hjemmelavet tacokrydderi, sorte bønner i fyldet og en buffet af grønt, hvor alle bygger selv.
Kilde til fosforHøjt proteinindhold
Fuldkornspasta med tun og tomat-grøntsagssauce
En hurtig tomatsauce med skjult grønt og tun fra skabet. Klar på en halv time.
Fiberkilde
Fuldkornspizza med grønt
Én stor pizza i bradepanden med grov bund og masser af grønt. Fredagshygge uden at bestille.
Fiberkilde
Grøn biksemad med bønner og spejlæg
Gårsdagens kartofler bliver til aftensmad på en halv time, i én pande.
Højt fiberindhold
Grøntsagslasagne
Lag på lag af tomat-grøntsagssauce, spinat og hytteost. Lav den i weekenden, spis af den de næste to dage, og frys resten i portioner.
Højt proteinindholdFiberkilde
Halv-og-halv-frikadeller med kartofler og spidskålssalat
Saftige frikadeller med bønner og revet grønt i farsen. Bagt i ovnen, så du slipper for at stå ved panden.
Fiberkilde
Hjemmelavede fiskefingre i havregrynsrasp med ovnkartofler og ærter
Sprøde fiskefingre fra ovnen, kartoffelbåde og gulerødder på pladen ved siden af og en kold dip.
Rig på jodKilde til A-vitamin
Hummus-wraps med kylling eller kikærter og masser af grønt
Blend hummussen på få minutter, og lad alle rulle deres egen wrap.
Kilde til C-vitaminKilde til folat
Kylling i fad med grøntsager og kartofler
Alt i én bradepande, 20 minutters arbejde og en kold skyrdip til.
Kilde til A-vitaminHøjt proteinindhold
Kyllingegryde med kikærter, karry og spinat
Én gryde, mild karry og aftensmad på 35 minutter.
Højt proteinindholdFiberkilde
Kyllingekødboller i tomatsovs med fuldkornsspaghetti
Kødbollerne bager i ovnen, mens saucen simrer. Ingen stegepande, intet sprøjt.
Højt proteinindholdFiberkilde
Kyllingesuppe med grøntsager og perlebyg
Den gammeldags kyllingesuppe i en hverdagsudgave, klar på under en time.
Fiberkilde
Kødsovs med røde linser og fuldkornspasta
Den kødsovs, alle kender, med mindre kød og røde linser, der forsvinder i sovsen.
Højt proteinindholdFiberkilde
Mac and cheese med skjult blomkål og fuldkornspasta
Cremet ostesauce med en hel blomkål blendet i. Klar på 25 minutter.
Fiberkilde
Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme
Én bradepande, et kvarters arbejde og en kold creme at dyppe i.
Kilde til D-vitaminRig på B12-vitamin
Ovnbagte falafler med pitabrød, hummus og grønt
Hjemmelavede falafler bagt i ovnen og fyldt i lune pitabrød med hummus, tomat og agurk. Husk at sætte kikærterne i blød aftenen før.
Kilde til folatHøjt fiberindhold
Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde
Sprøde nuggets i havregryn, bagt i ovnen samtidig med kartoffelbådene. Ingen frituregryde.
Kilde til A-vitaminKilde til kalium
Ovnfrittata med kartofler, ærter og feta
Æggekage i ovnen, mens du dækker bord. Resterne er gode i madpakken.
Kilde til folatKilde til C-vitamin
Shakshuka med kikærter og spinat
Æg, der simrer i en krydret tomatsauce med kikærter og spinat. Én pande og brød til at dyppe.
Kilde til folatKilde til C-vitamin
Svinemørbrad i fad med æbler og rodfrugter
Søde æbler, gyldne rodfrugter og en saftig mørbrad med sennep og timian. Ét fad.
Kilde til A-vitaminHøjt proteinindhold
Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris
Hjemmerørt teriyaki, laks og broccoli fra samme plade og masser af sprødt grønt.
Kilde til D-vitaminRig på B12-vitamin
Tomatsuppe med røde linser
En rød og cremet suppe i én gryde, klar på godt en halv time.
Højt fiberindhold
Torsk i fad med porrer, tomat og hvide bønner
Mild fisk i en tomatsauce med bløde porrer og bønner. Groft brød til at dyppe i.
Rig på jodKilde til kalium
Wok med kylling, grøntsager og fuldkornsnudler
Hurtigere end en takeaway, og du bestemmer selv, hvor meget sauce der kommer på.
Kilde til B6-vitaminKilde til niacin (B3-vitamin)
Bagt havregrød med blåbær
Ét fad i ovnen søndag giver morgenmad til flere dage, når du fryser stykkerne.
Kilde til fosforFiberkilde
Bananbrød med havregryn og dadler
Brune bananer og dadler giver sødmen, og havregryn giver en saftig, grov krumme.
Kilde til fosforKilde til E-vitamin
Bananpandekager med havregryn
Banan, æg og havregryn i dejen og lun bærkompot på toppen.
Kilde til B12-vitamin
Frossen yoghurt-bark med bær
Skyr, banan og bær smurt ud i et fad og frosset. En kold snack, hvor bananen giver sødmen.
Højt proteinindholdFiberkilde
Fuldkornspastasalat med kylling, ærter og pesto
Madpakken, der kan laves aftenen før og stadig smager godt kl. 12.
Kilde til C-vitaminKilde til niacin (B3-vitamin)
Grøn smoothie med spinat, banan og havregryn
Fem minutter med blenderen og en morgenmad, du kan drikke på vej ud ad døren.
Fiberkilde
Grøntsagsstave med hvid bønnedip
En cremet dip af en dåse bønner på fem minutter og et fad fuldt af farver.
Rig på C-vitaminKilde til A-vitamin
Overnight oats med æble, kanel og skyr
Rør den sammen om aftenen, og morgenmaden står klar i køleskabet.
Kilde til fosforKilde til omega-3
Pizzasnegle med skjult grønt
16 snegle til madpakken, med gulerod og squash gemt under osten.
Rig på C-vitaminFiberkilde
Rugbrød med hjemmelavet makrelsalat
Fisk på rugbrødet på et kvarter, uden mayonnaise og uden besvær.
Rig på B12-vitaminKilde til omega-3
Æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta
Bag 12 på én gang, og frys resten, så har du morgenmad og madpakke klar i flere dage.
Kilde til B12-vitaminKilde til folat
Ingen opskrifter passer til alle dine valg.
Prøv at fjerne et filter eller to.
Se også
Flere ideer til hverdagen.
AVA's madplan
Se ugens madplanUgens madplan er klar.
Syv aftensmåltider efter kostrådene, madpakker og en samlet indkøbsliste. Ny plan hver mandag.