Fiskefrikadeller med kartofler og grøn salat
Saftige frikadeller af torsk og havregryn, kogte kartofler og en sprød salat med ærter.
236 g frugt og grønt pr. portion
Fiskefrikadeller er en af de fiskeretter, de fleste børn siger ja til. Her er farsen bundet med havregryn, og den skal bare hvile 20 minutter, mens kartoflerne kommer over. Lav gerne dobbelt portion, for kolde fiskefrikadeller er god madpakke.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Hak dilden, og riv løget fint på et rivejern.
Skær torsken i store tern, og kom dem i foodprocessoren med saltet. Kør med korte tryk, til fisken er hakket, men stadig har lidt struktur. Saltet får farsen til at klistre sammen.
Kom farsen over i en skål. Tilsæt det revne løg, æg, havregryn, mælk, halvdelen af dilden og et drys peber, og rør det godt sammen. Stil farsen i køleskabet i 20 minutter, så grynene kan suge væde, og farsen bliver fastere.
Skrub kartoflerne, mens farsen hviler, og sæt dem over i en gryde med vand. De skal koge i 20-25 minutter, til en kniv glider let igennem.
Riv en fjerdedel af agurken groft, og pres vandet ud med hænderne. Rør agurken, resten af dilden og halvdelen af citronsaften i skyren. Det er dildsaucen.
Kog ærterne i 2 minutter i en lille gryde, og køl dem af i koldt vand. Riv salaten i mundrette stykker, og vend den med ærterne, skiver af resten af agurken, olivenolie og resten af citronsaften.
Sæt en stor pande over middel varme med rapsolien. Hav et glas koldt vand ved siden af, og dyp spiseskeen i det, hver gang du tager en klat fars. Så glider farsen let af og ned på panden.
Giv frikadellerne 6-7 minutter, før du vender dem, og lige så længe på den anden side. De er færdige, når de er brune udenpå og hvide og faste inden i. Er der ikke plads til alle på én gang, så steg dem i to hold, og læg det første hold på et fad under låg, så det holder sig lunt.
Sæt frikadeller, kartofler, salat og dildsauce på bordet, og lad alle tage selv.
Opbevaring: Stegte fiskefrikadeller holder 1 dag i køleskabet og kan fryses i op til 3 måneder. Salaten skal spises samme dag. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan trykke på knappen på foodprocessoren, rive salaten i stykker og forme frikadeller med skeen. Til de kræsne: Server frikadeller, kartofler, agurkestave og ærter hver for sig, og giv dildsaucen i en lille skål at dyppe i.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. En portion giver 291 mg omega-3 (EPA og DHA). Mest fra: torskefilet.
- Jod bidrager til en normal kognitiv funktion. En portion giver 224 % af referenceindtaget af jod. Mest fra: torskefilet.
- Jod bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 224 % af referenceindtaget af jod. Mest fra: torskefilet.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan trykke på knappen på foodprocessoren, rive salaten i stykker og forme frikadeller med skeen. Til de kræsne: Server frikadeller, kartofler, agurkestave og ærter hver for sig, og giv dildsaucen i en lille skål at dyppe i.
Spar tid
Blend farsen om morgenen, så kan den stå i køleskabet til aftensmaden. Frossen torsk eller sej kan bruges, når den er tøet op i køleskabet natten over.
Rester og madpakke
Sæt et par fiskefrikadeller på køl, inden I spiser. De er en klassisk kold madpakke på rugbrød dagen efter, med dildsaucen i et lille bæger for sig og et køleelement i tasken.
Opbevaring
Stegte fiskefrikadeller holder 1 dag i køleskabet og kan fryses i op til 3 måneder. Salaten skal spises samme dag.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Torsk → sej, kuller eller halvt torsk og halvt laks
- Hjertesalat → spinat eller spidskål
- Ærter → majs
- Skyr → letyoghurt naturel
Glutenfri
Brug glutenfri havregryn.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 517 kcal |
|---|---|
| Protein | 39,3 g |
| Kulhydrat | 53,3 g |
| heraf sukkerarter | 9,9 g |
| Fedt | 14,1 g |
| heraf mættet fedt | 1,6 g |
| Kostfibre | 9,2 g |
| Salt | 1,6 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 236 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 13 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Få lidt protein til morgenmad, fx skyr, æg eller hytteost.
Det er en god vane at fordele proteinet over dagens måltider, især når man bliver ældre.
Rådene bag retten.
Hjertet og hverdagsmaden
Olie, fisk, fibre, mindre salt og en daglig tur – fem enkle greb, som hele familien kan være med på.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Flere retter du vil kunne lide.
Hjemmelavede fiskefingre i havregrynsrasp med ovnkartofler og ærter
Sprøde fiskefingre fra ovnen, kartoffelbåde og gulerødder på pladen ved siden af og en kold dip.
Fuldkornspasta med tun og tomat-grøntsagssauce
En hurtig tomatsauce med skjult grønt og tun fra skabet. Klar på en halv time.
Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme
Én bradepande, et kvarters arbejde og en kold creme at dyppe i.
Torsk i fad med porrer, tomat og hvide bønner
Mild fisk i en tomatsauce med bløde porrer og bønner. Groft brød til at dyppe i.