Hjertet og hverdagsmaden

Kort fortalt

Steg i raps- eller olivenolie i stedet for smør.
Spis fisk to gange om ugen, gerne fed fisk som laks og makrel.
Fuldkorn, bønner og grove grøntsager giver fibre. Kostrådet er 90 g fuldkorn om dagen.
Det meste salt gemmer sig i brød, pålæg, ost og færdigretter.

Hverdagsmaden betyder noget.

Omkring hver fjerde dansker dør af en hjerte-kar-sygdom. Kun kræft koster flere livet herhjemme ¹³.

I en dansk undersøgelse med over 100.000 voksne havde de, der fulgte kostrådene dårligst, 30 % højere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom end dem, der fulgte dem bedst ². Det er en sammenhæng, ikke et bevis.

Det gode er, at kostrådene handler om almindelig mad: mere grønt, fisk, fuldkorn og planteolie og mindre salt. Ingen dyre pulvere. Og børnene kan spise med.

Byt det hårde fedt ud med olie.

Kroppen har brug for fedt. Det handler om typen. Kolesterolet i blodet går op, når kosten indeholder for meget mættet fedt, som der især er i kød, smør, fede mejeriprodukter og kokosolie ³. Umættet fedt fra planteolier, nødder og fisk er det, du skal have mere af ³.

Sådan gør du i hverdagen:

Steg i raps- eller olivenolie i stedet for smør ⁴.
Smør brødet med hummus eller lidt pesto, så du kan spare på smørret ⁴.
Vælg yoghurt med højst 1,5 % fedt og ost med højst 17 % fedt ⁴.
Spis en lille håndfuld usaltede nødder om dagen, ca. 30 g ⁶.

Fisk to gange om ugen.

Kostrådet er 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk som laks, makrel, sild og ørred. I praksis kan det være fisk til aftensmad to dage om ugen og fiskepålæg på rugbrødet et par gange mere ⁶.

Laks, makrel og de andre fede fisk giver dig omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA ⁶. EU har godkendt, at EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA ⁵.

Nem hverdagsfisk til hele familien: laks i ovnen med rodfrugter, fiskefrikadeller, torsk i fad med tomat og bønner eller makrel i tomat på rugbrød.

Fibre fra fuldkorn, bønner og grønt.

Kostfibre får du fra fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugt, og kostrådene peger på dem alle ^6,7,8.

Her finder du dem:

Fuldkorn: 90 g om dagen og gerne mere, fx havregryn, fuldkornsrugbrød og fuldkornspasta ⁷.
Grøntsager og frugt: 600 g om dagen, gerne grove grøntsager som kål, ærter og rodfrugter ⁸.
Bælgfrugter: ca. 100 g tilberedte bønner, linser eller kikærter om dagen, oven i de 600 g frugt og grønt ⁶.

Et nemt sted at starte: Kom en dåse skyllede linser eller bønner i kødsovsen.

Skru ned for saltet.

Jo mere salt, jo større risiko for forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdom ⁹. Grænsen er højst 5-6 g salt om dagen, men 9 ud af 10 danskere kommer over. Mænd ligger i gennemsnit på ca. 11 g og kvinder på ca. 8 g ⁹. Ifølge Fødevarestyrelsen ville 3 g mindre salt om dagen give omkring 400.000 færre danskere med forhøjet blodtryk ⁹.

Det meste salt kommer ikke fra saltkarret. Hele 70-80 % stammer fra forarbejdede varer, især brød, pålæg, ost og færdigretter, mens maden fra dit eget køkken kun står for omkring 15 % ¹⁰.

Smag til med citron, hvidløg, chili og friske krydderurter.
Lad resterne fra aftensmaden blive til pålæg i madpakken ¹⁰.
Havsalt og himalayasalt er ikke et bedre valg. Kroppen behandler al slags salt på samme måde ¹⁰.

Hjertet vil også bruges.

Ifølge Sundhedsstyrelsens gennemgang af forskningen er der stærk evidens for, at fysisk aktivitet mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdom og for at dø for tidligt. Anbefalingen er mindst 30 minutter om dagen, hvor du bliver let forpustet, og selv lidt er bedre end ingenting ¹. I en stor samlet analyse var 7.000 skridt om dagen forbundet med 25 % lavere risiko for at få en hjerte-kar-sygdom end 2.000 skridt ¹¹.

Har du en hjertesygdom eller forhøjet blodtryk, så tal med din læge om, hvor hårdt du må træne.

Myte

Et glas rødvin om dagen er godt for hjertet.

Fakta

Fødevarestyrelsen skriver det klart: Drik ikke alkohol for din sundheds skyld ¹². Vil du gøre noget for dig selv, er kostrådene og en daglig gåtur et bedre sted at starte.

Bedre hver dag

Tre små ting, du kan gøre i dag.

Steg aftensmaden i rapsolie eller olivenolie i stedet for smør.
Kom en dåse skyllede bønner eller linser i aftensmaden.
Smag maden til med citron og krydderurter, før du rækker ud efter saltet.

Flot. Det er sådan, man bliver lidt bedre hver dag.

Mere end mad

En daglig tur, uanset vejret.

Det sværeste ved daglig bevægelse er ofte det praktiske: vejret, mørket og tiden. Med et løbebånd i stuen kan du tage dagens tur indenfor, fx mens du ser nyheder eller en serie. Start roligt, og gå lidt længere, når det føles let. Har du en hjertesygdom, så tal med din læge først.