Hjemmelavede fiskefingre i havregrynsrasp med ovnkartofler og ærter
Sprøde fiskefingre fra ovnen, kartoffelbåde og gulerødder på pladen ved siden af og en kold dip.
229 g frugt og grønt pr. portion
Fiskefingre er børnenes klassiker, og de hjemmelavede er nemmere, end man tror. Raspen er blendede havregryn med lidt olie, så fiskefingrene bliver gyldne i ovnen uden en pande med fedtstof. Kartofler og gulerødder bager ved siden af, så der kun er én gryde ærter at holde øje med.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Skær kartoflerne i både og gulerødderne i tykke stave, og vend dem med halvdelen af olien og halvdelen af saltet på en bageplade med bagepapir.
Sæt pladen i ovnen, og bag kartofler og gulerødder i 20 minutter.
Kør imens havregryn, paprika, revet citronskal, resten af saltet og resten af olien et par sekunder i blenderen, så det bliver en grov rasp. Hæld raspen ud på en flad tallerken. Slå æggene ud i en skål ved siden af, og rør dem sammen.
Skær fisken i fingertykke stave på ca. 2 x 8 cm. Vend stavene i æg og derefter i rasp, så de er dækket hele vejen rundt, og læg dem på en anden bageplade med bagepapir.
Sæt fiskefingrene i ovnen på rillen under kartoflerne, og bag dem i 15-18 minutter, til raspen er gylden, og fisken er hvid og fast hele vejen igennem.
Kog imens ærterne i 3 minutter. Smag skyren til med citronsaft og finthakket persille, og stil dippen på bordet.
Server fiskefingrene med ovnkartofler, gulerødder, ærter, dip og resten af citronen i både.
Opbevaring: Bagte fiskefingre holder 1 dag i køleskabet. Rå, panerede fiskefingre af fersk fisk kan fryses i op til 3 måneder. Fisk, der har været frosset, må ikke fryses igen, før den er bagt. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan blende raspen, vende fiskestavene i æg og rasp (én hånd til æg, én til rasp) og lægge dem på pladen. Til de kræsne: De hjemmelavede ligner dem fra frysedisken, så server dem, som de plejer at få dem, med kartofler og ærter hver for sig og dippen i en lille skål.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. En portion giver 305 mg omega-3 (EPA og DHA). Mest fra: torskefilet.
- Jod bidrager til at vedligeholde en normal hud. En portion giver 226 % af referenceindtaget af jod. Mest fra: torskefilet.
- Vitamin A bidrager til at vedligeholde en normal hud. En portion giver 105 % af referenceindtaget af A-vitamin. Mest fra: gulerod.
- Jod bidrager til en normal kognitiv funktion. En portion giver 226 % af referenceindtaget af jod. Mest fra: torskefilet.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan blende raspen, vende fiskestavene i æg og rasp (én hånd til æg, én til rasp) og lægge dem på pladen. Til de kræsne: De hjemmelavede ligner dem fra frysedisken, så server dem, som de plejer at få dem, med kartofler og ærter hver for sig og dippen i en lille skål.
Spar tid
Lav dobbelt portion af fersk fisk, og frys de rå, panerede fiskefingre på en plade, inden de kommer i en pose. Bag dem direkte fra frost i 20-25 minutter, til fisken er hvid og fast i midten.
Rester
Frys hellere ekstra rå, panerede fiskefingre til en anden aften. Bagte rester kan varmes rygende varme i ovnen derhjemme dagen efter, så raspen bliver sprød igen.
Opbevaring
Bagte fiskefingre holder 1 dag i køleskabet. Rå, panerede fiskefingre af fersk fisk kan fryses i op til 3 måneder. Fisk, der har været frosset, må ikke fryses igen, før den er bagt.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Torsk → sej, kuller eller laks
- Kartofler → søde kartofler
- Halvdelen af havregrynene → rasp, der giver en lidt sprødere skorpe
- Ærter → majs eller broccoli
Glutenfri
Brug glutenfri havregryn.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 653 kcal |
|---|---|
| Protein | 44,6 g |
| Kulhydrat | 67,1 g |
| heraf sukkerarter | 16,2 g |
| Fedt | 19,8 g |
| heraf mættet fedt | 2,1 g |
| Kostfibre | 13,7 g |
| Salt | 1,9 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 229 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 20 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Spis grønt i tre forskellige farver i dag.
Kostrådene anbefaler variation, gerne mørkegrønne og røde eller orange grøntsager hver dag.
Rådene bag retten.
Hjertet og hverdagsmaden
Olie, fisk, fibre, mindre salt og en daglig tur – fem enkle greb, som hele familien kan være med på.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Få børnene (og børnebørnene) til at spise grønt
Tålmodighed slår tvang. Sådan hjælper du børn med at lære at kunne lide grøntsager – én lille smagsbid ad gangen.
Flere retter du vil kunne lide.
Fiskefrikadeller med kartofler og grøn salat
Saftige frikadeller af torsk og havregryn, kogte kartofler og en sprød salat med ærter.
Torsk i fad med porrer, tomat og hvide bønner
Mild fisk i en tomatsauce med bløde porrer og bønner. Groft brød til at dyppe i.
Fuldkornspasta med tun og tomat-grøntsagssauce
En hurtig tomatsauce med skjult grønt og tun fra skabet. Klar på en halv time.
Halv-og-halv-frikadeller med kartofler og spidskålssalat
Saftige frikadeller med bønner og revet grønt i farsen. Bagt i ovnen, så du slipper for at stå ved panden.