Gratis opskrifter og rådBygget på de officielle kostrådBesøg AVA's webshop →
AVAKøkkenbedre hver dag
Gode råd

Bedre hver dag: sundhed er mere end mad

Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.

Af AVA KøkkenUdgivet 20. oktober 20265 min. læsning10 kilder
En person snører sine vandresko i entréen
Kort fortalt
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters bevægelse hver dag, så du bliver let forpustet 1.
  • Korte ture fordelt over dagen giver samme gevinst for konditionen som én lang 4.
  • Allerede 5-10 minutters pause kan være nok til, at krop og hoved får hvilet 5.
  • Skriv dine fremskridt ned. Det gør det lettere at nå dine mål 6.

Fire ting, der hænger sammen.

Maden er et godt sted at starte. Men en hverdag, hvor du har det lidt bedre, hviler på fire ting, der hjælper hinanden:

  • Maden, der giver kroppen det, den skal bruge.
  • Daglig bevægelse, også i små bidder.
  • Pauser og ro, så krop og hoved kan lade op.
  • Små fremskridt, som du kan se og glæde dig over.

Du behøver ikke lave om på det hele på én gang. Det er netop pointen med »bedre hver dag«: én lille ting i dag og én til i morgen.

Giv dig selv tid. I en gennemgang af studier om nye sundhedsvaner tog det typisk to måneder eller mere, før vanen begyndte at sidde fast. Det svingede meget fra person til person, fra få dage til næsten et år 7.

Bevægelse: en halv time om dagen – gerne i bidder.

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at 1:

  • være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag, så de bliver let forpustede og indimellem forpustede
  • lave muskeltræning mindst to gange om ugen
  • begrænse den tid, de sidder stille.

Fra 65 år kommer balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen til 2. Let forpustet betyder, at du stadig kan føre en samtale 1.

Det behøver ikke ske på én gang, og de første minutter tæller mest. I en samlet analyse af mere end 30 millioner mennesker var 75 minutters rask bevægelse om ugen, omkring 11 minutter om dagen, forbundet med 23 % lavere risiko for at dø tidligt end slet ingen bevægelse 3. Det er halvdelen af det internationale minimum på 150 minutter om ugen 3.

Er du ikke i gang, så start let, og øg langsomt, hvor længe, hvor hårdt og hvor ofte 1.

Muskler: brug dem, og spis protein.

Med alderen bliver musklerne endnu vigtigere. Ifølge Sundhedsstyrelsen gælder det for ældre om at holde fast i kondition, balance og smidighed og bevare så meget muskelmasse og muskelkraft som muligt. Det er det, der gør, at man kan blive ved med de ting, man holder af, fx at have energi til børnebørnene 2.

Her mødes mad og bevægelse. Musklerne skal bruges, og kroppen skal have protein nok. Den godkendte ordlyd er: Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse 9. Gode kilder i hverdagen er fisk, kylling, æg, skyr, bælgfrugter og magre mejeriprodukter.

Muskeltræning kræver ikke et fitnesscenter. Prøv at rejse dig fra en stol ti gange, tag trapperne, eller lav et par øvelser med din egen kropsvægt, mens kaffen løber igennem.

Pauser og ro tæller også.

En travl dag har brug for små huller. Patienthåndbogen skriver, at 5-10 minutter kan være nok til, at både krop og hoved får hvilet. Prøv fx at sænke skuldrene og tage 3-5 rolige vejrtrækninger ind og ud gennem næsen 5.

Kom gerne udenfor. I en engelsk undersøgelse med næsten 20.000 deltagere var mindst 120 minutter i naturen om ugen forbundet med godt helbred og høj trivsel, og det var lige meget, om tiden kom i én lang tur eller flere korte 8. Det er en sammenhæng, ikke en garanti.

Søvnen hører også med. Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timers søvn til voksne og 7-8 timer fra 65 år 10. Læs mere i vores artikel om mad, søvn og aftenro.

Følg dine små fremskridt.

Det, du holder øje med, bliver lettere at holde fast i. En stor gennemgang af 138 forsøg med knap 20.000 deltagere viste, at de, der fulgte med i deres fremskridt, oftere nåede deres mål. Effekten var størst, når fremskridtene blev skrevet ned eller delt med andre 6.

Det kan være helt enkelt:

  • Sæt et kryds i kalenderen, hver gang du har gået en tur.
  • Hold øje med skridttælleren på telefonen.
  • Fortæl din partner, en ven eller børnene, hvad du øver dig på.
  • Brug listen med tre små ting, du kan gøre i dag, her på siden.

Kig på udviklingen over uger, ikke dage. En dårlig dag ændrer ikke kursen. Det er retningen, der tæller.

Myte

Det tæller kun, hvis du træner mindst en halv time ad gangen.

Fakta

I 19 forsøg gav korte bidder fordelt over dagen samme gevinst for kondition og blodtryk som én lang tur med samme samlede tid 4. Og ifølge Sundhedsstyrelsen gavner selv lidt bevægelse mere end ingen 1.

Bedre hver dag

Tre små ting, du kan gøre i dag.

Flot. Det er sådan, man bliver lidt bedre hver dag.

Kilder (10)
  1. Sundhedsstyrelsen (2024): Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne (18 til 64 år). www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/anbefalinger
  2. Sundhedsstyrelsen (2024): Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for ældre: 65+. www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/anbefalinger
  3. British Journal of Sports Medicine (2023): Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies (Garcia L m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36854652/
  4. Sports Medicine (2019): The effects of continuous compared to accumulated exercise on health: a meta-analytic review (Murphy MH m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/
  5. sundhed.dk (2025): Afslapningsteknik (Patienthåndbogen). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/soevn/afslapningstekni
  6. Psychological Bulletin (2016): Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence (Harkin B m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479070/
  7. Healthcare (2024): Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants (Singh B m.fl.). pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/
  8. Scientific Reports (2019): Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing (White MP m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31197192/
  9. Europa-Kommissionen (2012): Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om tilladte sundhedsanprisninger (konsolideret udgave 20.08.2025). eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
  10. Sundhedsstyrelsen (2025): Anbefalinger for søvnlængde. www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/anbefalinger-for-soevnlaengde

Artiklen er generel information og erstatter ikke personlig rådgivning fra læge eller diætist.

Fra køkkenet

Opskrifter, der passer hertil.

Læs videre

Flere gode råd.

Fødder i uldsokker på sofaen i en rolig stue med en bog og en tændt lampe
5 min. læsning

Mad, søvn og aftenro

Hvad kaffen, glasset og den sene aftensmad betyder for natten – og hvordan du giver aftenen lidt mere ro.

Et ældre par spiser aftensmad sammen ved køkkenbordet
6 min. læsning

Mad, når man runder 50, 60 og 70

Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.

Morgenmad med havregrød, rugbrød og et glas mælk på køkkenbordet og et par løbesko på gulvet
6 min. læsning

Muskler og knogler i alle aldre

Muskelmassen begynder at falde tidligere, end de fleste tror. Sådan får du protein, calcium og D-vitamin fra maden, og derfor skal musklerne også bruges hver uge.