Muskler og knogler i alle aldre

Muskeltabet begynder tidligt.

Muskeltab er ikke noget, der først sker, når man går på pension. Kroppen begynder at miste muskelmasse allerede i midten af 20'erne, og fra 20 til 80 år forsvinder i gennemsnit cirka 30 % af muskelstyrken ¹. I en dansk undersøgelse med 1.305 raske voksne på 20-93 år kunne deltagerne allerede fra 50-årsalderen rejse sig færre gange fra en stol på 30 sekunder end de unge ².

Med knoglerne er det lidt det samme. De topper mellem 25 og 30 år, og resten af livet handler om at holde på det, man har ³.

Den gode nyhed er, at musklerne kan bygges op igen, uanset alder. Studier, der har sammenlignet styrketræning hos 70-80-årige og 20-30-årige, fandt næsten samme fremgang i muskelkraft i begge grupper ¹. Det er med andre ord aldrig for sent at begynde.

Protein til hvert måltid.

Protein kaldes kroppens byggesten ⁵. EU's godkendte ordlyd er: “Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse” ⁴. Voksne op til 70 år har brug for ca. 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Fra 70 år stiger behovet til 1,2-1,5 g pr. kg ⁵. Vejer du 70 kg, svarer det til ca. 56 g om dagen før 70 og 84-105 g efter.

Med en kost efter kostrådene er proteinbehovet dækket for de fleste ⁵. En gennemgang af 38 forsøg med ældre fandt ingen forskel på, om et proteintilskud blev taget én, to eller tre gange om dagen ⁶. Alligevel gør en proteinkilde til hvert måltid det nemmere at nå behovet, især hvis appetitten er lille:

• Morgen: skyr med havregryn eller et æg på rugbrødet.
• Frokost: makrel, hummus, kylling eller æg på rugbrød.
• Aften: fisk, bønner, linser, kylling eller lidt magert kød.

Calcium og D-vitamin til knoglerne.

EU har godkendt disse ordlyde om knoglerne: “Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler”, og “Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler” ⁴.

Calcium kommer lettest fra mejeriprodukter. I 100 ml mælk er der ca. 120 mg calcium, i yoghurt og andre surmælksprodukter 120-190 mg, og i 100 g skæreost 600-1.000 mg. Fedtprocenten betyder ikke noget for calciumindholdet. Drikker du ikke mælk, er en plantedrik med tilsat calcium en mulighed ⁷.

D-vitamin er sværere. Huden laver det kun, når solen er stærk nok, og det er den ikke i Danmark fra oktober til april. Gennem maden får de fleste kun en lille del af det, de har brug for ⁸. Derfor anbefales ⁹:

• 5-10 µg D-vitamin dagligt fra oktober til april for alle fra 4 til 70 år.
• 20 µg D-vitamin og 800-1.000 mg calcium dagligt hele året fra 70 år, i plejebolig og hjemmepleje og uanset alder ved øget risiko for knogleskørhed.

Musklerne og knoglerne skal bruges.

Mad alene bygger ikke muskler. Et dansk forsøg fulgte 208 raske over 65 år i et år. Proteintilskud alene gjorde ingen forskel for musklerne sammenlignet med et tilskud af kulhydrat. Kun gruppen, der også styrketrænede med tunge vægte, fik både mere muskelmasse og mere styrke ¹⁰.

Også knoglerne har brug for belastning. På en rask gåtur giver hvert skridt et lille stød op gennem kroppen, som sætter gang i de celler, der bygger knoglevæv. Ved styrketræning sker noget lignende, fordi musklerne hiver i knoglerne og bøjer dem en lille smule ¹¹.

Styrketræning gavner i alle aldre ¹². For ældre lyder rådet på mindst to træningspas om ugen med 8-10 gentagelser af øvelser for de store muskelgrupper ¹. Det kan sagtens foregå hjemme:

• Rejs dig fra en stol, og sæt dig igen.
• Gå op på tæerne, mens du børster tænder.
• Tag trappen, og bær selv indkøbsposerne.

Og husk, at al bevægelse er bedre end ingen ¹².

Sådan passer det ind i en travl uge.

Du behøver ikke lægge hele livet om. Tænk i små vaner, der gentager sig:

• Morgenmad med protein: skyr med bær og havregryn tager to minutter.
• Fisk to gange om ugen: fx laks i ovnen en tirsdag og makrel på rugbrødet i weekenden.
• Bønner og linser i gryden: byt halvdelen af kødet i kødsovsen ud med røde linser.
• Et glas mælk og en skive ost: to nemme kilder til calcium ⁷.
• To korte styrkepas: ti minutter med stol og trappe, mens kartoflerne koger.

Det er de små gentagelser, der tæller. Lidt bedre i dag og lidt mere i morgen.

Protein til hvert måltid er nemmere, end det lyder. Se vores fiskeretter, eller bag æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta til morgenmaden, hvor en portion giver 20 g protein.

Kilder (12)

1. sundhed.dk, Patienthåndbogen (2023): Tab af muskelmasse hos ældre (opdateret 18.12.2023). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/aeldre/sygdomme/oevrige-sygdomme/tab-af-
2. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2019): Suetta C m.fl.: The Copenhagen Sarcopenia Study: lean mass, strength, power, and physical function in a Danish cohort aged 20-93 years. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31419087/
3. Osteoporoseforeningen: Scener fra knoglernes liv. www.osteoporose.dk/knoglernes-udvikling/knoglerne-gennem-livet/
4. Europa-Kommissionen (2012): Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om godkendte sundhedsanprisninger for fødevarer (bilag med de godkendte anprisninger). eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
5. Fødevarestyrelsen: Protein: Hvor meget skal man have? foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
6. Ageing Research Reviews (2024): Hettiarachchi J m.fl.: The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on muscle mass in older adults: a systematic review and meta-analysis. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38830547/
7. Fødevarestyrelsen: Vælg planteolier og magre mejeriprodukter. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
8. Fødevarestyrelsen: D-vitamin: Anbefalinger om tilskud til børn og voksne. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
9. Fødevarestyrelsen: Kosttilskudsanbefalinger. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kosttilskud/kosttilskudsanbe
10. American Journal of Clinical Nutrition (2021): Mertz KH m.fl.: The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: a randomized controlled trial. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/
11. Osteoporoseforeningen: Forebyg knogleskørhed. www.osteoporose.dk/knogleskoerhed/saadan-forebygger-du-knogleskoerhed/forebyggel
12. WHO (2024): Physical activity (faktaark, 26. juni 2024). www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Artiklen er generel information og erstatter ikke personlig rådgivning fra læge eller diætist.