Æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta
Bag 12 på én gang, og frys resten, så har du morgenmad og madpakke klar i flere dage.
85 g frugt og grønt pr. portion
Æggemuffins er en omelet i små portioner, som du kan tage med ud ad døren. Du rører dem sammen i én skål og bager dem på 20 minutter. Børnene kan selv fylde formene med det grønt, de bedst kan lide.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Tænd ovnen på 175 grader varmluft. Pensl en muffinplade med 12 huller med olie, eller brug silikoneforme.
Skær peberfrugten i små tern, og hak spinaten groft.
Pisk æg, mælk, oregano og peber sammen i en skål eller en kande. Der skal ikke salt i, for fetaen giver salt nok.
Fordel spinat og peberfrugt i formene, og smuldr fetaen over. Hæld æggemassen over, så formene er ca. tre fjerdedele fyldt.
Halver tomaterne, og læg en halv tomat oven på hver muffin med snitfladen opad.
Bag muffinsene midt i ovnen i 18-20 minutter, til de er hævede og faste i midten.
Lad dem køle af i 5 minutter i formen, og løsn dem med en kniv. Server dem lune eller kolde med rugbrød.
Opbevaring: Holder 1 dag i køleskabet i en lukket boks. Frys dem, I ikke spiser dagen efter, så snart de er dampet af. De kan ligge 2 måneder i fryseren. Tø dem op i køleskabet natten over, og spis dem i løbet af dagen. Du kan også varme dem fra frost i mikroovnen, til de er rygende varme hele vejen igennem. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan knække æggene, smuldre fetaen og fylde formene. Lad dem vælge fyld til deres egne muffins. Til de kræsne: Lav et par muffins kun med æg og feta, og server peberfrugtstave ved siden af.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 74 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: æg.
- Folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse. En portion giver 72 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg, spinat.
- Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 74 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: æg.
- Folat bidrager til en normal psykologisk funktion. En portion giver 72 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg, spinat.
- Vitamin B12 bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 74 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: æg.
- Folat bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 72 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg, spinat.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan knække æggene, smuldre fetaen og fylde formene. Lad dem vælge fyld til deres egne muffins. Til de kræsne: Lav et par muffins kun med æg og feta, og server peberfrugtstave ved siden af.
Spar tid
Bag dem søndag aften, og frys dem, I ikke skal have mandag. Pak to-tre i en madkasse til hver om morgenen. Brug frossen hakket spinat i stedet for frisk: tø den op, og pres vandet ud.
Rester og madpakke
Kolde æggemuffins er gode i madpakken med rugbrød og gnavegrønt, også skåret i skiver som pålæg. Pak dem med et køleelement, og flyt frosne muffins fra fryseren til køleskabet aftenen før.
Opbevaring
Holder 1 dag i køleskabet i en lukket boks. Frys dem, I ikke spiser dagen efter, så snart de er dampet af. De kan ligge 2 måneder i fryseren. Tø dem op i køleskabet natten over, og spis dem i løbet af dagen. Du kan også varme dem fra frost i mikroovnen, til de er rygende varme hele vejen igennem.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Feta → revet ost 17 % eller hytteost
- Spinat → revet squash eller grønkål
- Peberfrugt → majs eller frosne ærter
- Rugbrød → fuldkornsknækbrød
Glutenfri
Æggemuffins er glutenfri i sig selv. Server dem med glutenfrit brød i stedet for rugbrød.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 340 kcal |
|---|---|
| Protein | 20,2 g |
| Kulhydrat | 21,0 g |
| heraf sukkerarter | 6,0 g |
| Fedt | 18,4 g |
| heraf mættet fedt | 5,4 g |
| Kostfibre | 5,0 g |
| Salt | 1,3 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 85 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 14 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Find flere retter som denne
Stil en skål frugt fremme på køkkenbordet.
Det, vi kan se, spiser vi oftere. Det er en nem måde at få mere frugt på.
Rådene bag retten.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Jævn energi hele dagen
Små greb ved bordet og en gåtur efter maden – til dig, der gerne vil have overskud fra morgen til aften.
Flere retter du vil kunne lide.
Pizzasnegle med skjult grønt
16 snegle til madpakken, med gulerod og squash gemt under osten.
Rugbrød med hjemmelavet makrelsalat
Fisk på rugbrødet på et kvarter, uden mayonnaise og uden besvær.
Fuldkornspastasalat med kylling, ærter og pesto
Madpakken, der kan laves aftenen før og stadig smager godt kl. 12.
Grøntsagsstave med hvid bønnedip
En cremet dip af en dåse bønner på fem minutter og et fad fuldt af farver.