Mad, når man runder 50, 60 og 70

Hvad ændrer sig med alderen?

Med alderen taber vi langsomt muskelmasse, og mange bevæger sig lidt mindre. Derfor falder energibehovet, mens behovet for protein stiger fra 70 år ¹. Der bliver altså mindre plads i maven, og den plads skal bruges godt. Fødevarestyrelsens råd er at give slik, kage, chips, søde drikke og alkohol mindre plads, så der bliver mere til de proteinrige ting som bælgfrugter, fisk, æg, nødder og mejeriprodukter ¹.

Op til 70 år gælder De officielle Kostråd som for alle andre voksne. Fra 70 år kommer der ekstra råd om protein, D-vitamin og calcium ¹. Det er en god idé at tage hul på vanerne allerede i 50'erne og 60'erne, så de sidder på rygraden.

Hold også øje med vægten. Både for mange og for få kilo er en ulempe, og et pludseligt vægttab er en god grund til at tale med lægen ¹.

Mere protein, mindre af det søde.

Voksne op til 70 år har brug for ca. 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Fra 70 år er behovet 1,2-1,5 g pr. kg ². For en person på 70 kg er det et spring fra ca. 56 g til 84-105 g om dagen.

Fødevarestyrelsen giver denne rettesnor for, hvad der tilsammen kan dække proteinbehovet efter de 70 (mængderne er tilberedt mad) ¹:

• 100 g bælgfrugter og 30 g nødder om dagen
• 250 ml magre mælkeprodukter og en skive ost om dagen, gerne skyr flere gange om ugen
• 350 g fisk (heraf 200 g fed fisk), 350 g kød og 3 æg om ugen

Musklerne skal også bruges. EU's godkendte ordlyd er “Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse” ⁵. Men i et dansk forsøg med 208 raske over 65 år gav proteintilskud alene ingen større eller stærkere muskler, mens tung styrketræning oven i tilskuddet gjorde ³.

D-vitamin, calcium og B12.

Fra 70 år anbefaler Fødevarestyrelsen et dagligt tilskud af 20 µg D-vitamin og 800-1.000 mg calcium hele året, også selv om du spiser mælkeprodukter ¹. Før 70 er rådet 5-10 µg D-vitamin dagligt fra oktober til april ⁴. “Vitamin D bidrager til en normal optagelse/udnyttelse af calcium og phosphor” ⁵.

B12 fortjener også opmærksomhed. Med alderen danner mavesækken ofte mindre mavesyre og mindre af det stof, der skal til for at optage B12 ^6,7. Det anslås, at 10-30 % af ældre af den grund optager B12 dårligere, ofte uden at vide det ⁶. B12 findes kun i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter ⁷, og “Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion” ⁵.

Tal med lægen, hvis du er usædvanligt træt, får snurren eller ændret følesans i fødderne, eller hvis du i lang tid har taget syrehæmmende medicin eller metformin ⁷.

Husk at drikke, også uden tørst.

Med årene sender kroppen svagere tørstsignaler, og derfor drikker ældre lettere for lidt ⁸. Det kan snige sig ind, netop fordi man ikke føler sig tørstig.

Som regel er 1-1½ liter væske i døgnet nok, og kaffe, te og mælk tæller lige så vel som vand. På aktive dage, og når du sveder, skal der mere til ⁹. Gode vaner:

• Et glas vand til hvert måltid.
• En kande vand på bordet om morgenen, der skal være tom ved aftensmaden.
• En kop te eller et glas mælk til eftermiddagskaffen.

Ring til lægen, hvis du eller en, du kender, bliver forvirret eller mere og mere sløv efter at have fået for lidt at drikke ⁸.

Når appetitten er lille.

Der er mange grunde til, at ældre kan komme til at spise for lidt: få måltider eller den samme mad dag efter dag, sygdom, tygge- eller synkebesvær eller sociale forhold ¹⁰. Både meget stillesiddende tid og for lidt protein i kosten kan fremskynde muskeltabet ¹⁰. Er appetitten lille, så prøv:

• Små måltider oftere: tre mindre hovedmåltider og et par mellemmåltider.
• Proteinet først: spis fisken, ægget eller bønnerne, før du bliver mæt.
• Mellemmåltider med indhold: skyr med bær, rugbrød med makrel eller en håndfuld nødder.
• Blødere mad: suppe, grød, æggekage og fiskefrikadeller, hvis det er svært at tygge.

Spis sammen, når du kan.

Et måltid er mere end næring. En sammenfatning af 21 studier fandt, at ældre, der spiste sammen med andre, spiste lidt mere i alt og mere kød og fisk end dem, der spiste alene. At spise alene var samtidig forbundet med en højere risiko for depression ¹¹. Forsøg viser også, at vi spiser mere, når vi spiser sammen med venner ¹².

Det behøver ikke være stort:

• Inviter børnebørnene på suppe en fast hverdag.
• Lav en madklub med naboen, hvor I skiftes til at lave mad.
• Ring til en ven, og spis aftensmad sammen over video.

Fisk er nem at have på menuen et par gange om ugen, se vores fiskeretter. En portion fiskefrikadeller med kartofler og grøn salat giver fx 39 g protein.

Spørgsmål og svar

Hvad siger kostrådene til ældre over 70?

Op til 70 år gælder De officielle Kostråd som for andre voksne ¹. Fra 70 år anbefaler Fødevarestyrelsen mere protein, højst 4 håndfulde snacks og søde sager om ugen og et dagligt tilskud af 20 µg D-vitamin og 800-1.000 mg calcium hele året ¹. Spiser man meget lidt, gælder der særlige råd til småtspisende ældre ¹.

Hvor meget protein skal ældre have?

Fra 70 år er behovet 1,2-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen mod ca. 0,8 gram for yngre voksne ². For en person på 70 kg svarer det til ca. 84-105 gram om dagen. Fødevarestyrelsen peger på bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og magre mejeriprodukter ¹.

Kilder (14)

1. Fødevarestyrelsen: Kostråd til dig over 70 år. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
2. Fødevarestyrelsen: Protein: Hvor meget skal man have? foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
3. American Journal of Clinical Nutrition (2021): Mertz KH m.fl.: The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: a randomized controlled trial. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/
4. Fødevarestyrelsen: Kosttilskudsanbefalinger. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kosttilskud/kosttilskudsanbe
5. Europa-Kommissionen (2012): Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om godkendte sundhedsanprisninger for fødevarer (bilag med de godkendte anprisninger). eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
6. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Bjørke-Monsen AL, Lysne V: Vitamin B12 – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38084149/
7. sundhed.dk, Patienthåndbogen (2024): Vitamin B12 mangel (opdateret 18.09.2024). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/blod/sygdomme/anaemier/vitamin-b12-mange
8. sundhed.dk, Patienthåndbogen (2025): Tørst og dehydrering (opdateret 19.02.2025). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/mave-og-tarm/symptomer/toerst-og-udtoerr
9. Fødevarestyrelsen: Sluk tørsten i vand. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
10. sundhed.dk, Patienthåndbogen (2023): Tab af muskelmasse hos ældre (opdateret 18.12.2023). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/aeldre/sygdomme/oevrige-sygdomme/tab-af-
11. Frontiers in Nutrition (2026): Zhang Y m.fl.: The association of communal vs. solitary dining on nutritional intake and depression risk in older adults: a systematic review and meta-analysis. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42516237/
12. American Journal of Clinical Nutrition (2019): Ruddock HK m.fl.: A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31435639/
13. Sundhedsstyrelsen (2024): Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne (18 til 64 år). www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/anbefalinger
14. Sundhedsstyrelsen (2024): Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for ældre: 65+. www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/anbefalinger

Artiklen er generel information og erstatter ikke personlig rådgivning fra læge eller diætist.