Vitaminer og mineraler – kort og godt

Små mængder, store opgaver.

Uden vitaminer og mineraler kan kroppen ikke fungere, og da den ikke selv kan lave dem, er maden vores kilde ¹. D-vitamin er en undtagelse, fordi huden danner det, når solen er stærk nok om sommeren ³. Vi har kun brug for små mængder, målt i milligram (mg) eller mikrogram (µg).

Den gode nyhed er, at kostundersøgelserne viser, at danskerne i gennemsnit får nok gennem maden. De fleste behøver altså ikke noget ekstra ¹.

I EU må fødevarer og kosttilskud kun omtale vitaminers og mineralers virkning med en godkendt ordlyd ^1,2. Derfor lyder sætningerne herunder lidt tekniske, men de er præcise. Husk også, at du for de fleste stoffer kun mærker effekten, hvis du mangler stoffet ¹.

Vitaminerne.

Her er de vigtigste vitaminer med EU's godkendte ordlyd for, hvad de gør ², og hvor du finder dem:

• A-vitamin: “Vitamin A bidrager til at vedligeholde et normalt syn”. Kroppen kan selv danne A-vitamin ud fra farvestoffer i orange grøntsager som gulerødder ^4,18.
• B12: “Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion”. Findes kun i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter ⁵.
• Folat: “Folat bidrager til normal bloddannelse”. Grønne grøntsager, bælgfrugter og lever ⁶.
• C-vitamin: “Vitamin C bidrager til at mindske træthed og udmattelse”. Peberfrugt, kiwi, citrusfrugter, bær og kål ⁷.
• D-vitamin: “Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler”. Solen om sommeren og fede fisk som laks, sild og makrel ³.
• E-vitamin: “Vitamin E bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress”. Planteolier, nødder, kerner og æggeblomme ⁸.
• K-vitamin: “Vitamin K bidrager til en normal størkning af blodet”. Grønne bladgrøntsager samt raps- og olivenolie ⁹.

Mineralerne.

Og mineralerne, igen med EU's godkendte ordlyd ²:

• Calcium: “Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler”. Mælk, yoghurt og ost. Vælg gerne de magre, for de giver samme mængde calcium som de fede ¹⁰.
• Jern: “Jern bidrager til en normal kognitiv funktion”. Kød, brød og kornprodukter, mørkegrønne grøntsager og bælgfrugter. C-vitamin i samme måltid øger optagelsen ¹¹.
• Jod: “Jod bidrager til en normal produktion af skjoldbruskkirtelhormoner og en normal skjoldbruskkirtelfunktion”. Mælk, saltvandsfisk, æg og joderet salt, bl.a. i brød ¹².
• Kalium: “Kalium bidrager til at vedligeholde et normalt blodtryk”. Kartofler, frugt, grøntsager, mælk og kornprodukter ¹³.
• Magnesium: “Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion”. Fuldkorn, mejeriprodukter, grøntsager og bær ¹⁴.
• Selen: “Selen bidrager til immunsystemets normale funktion”. Kød, fisk, æg og mejeriprodukter ¹⁵.
• Zink: “Zink bidrager til at vedligeholde normale knogler”. Kød, mejeriprodukter, bælgfrugter, æg, fisk og korn ¹⁶.

Hvornår giver et tilskud mening?

Spiser du alsidigt og er rask, får du som regel alt, hvad du behøver, fra maden. Forskningen peger overordnet på, at et tilskud kun hjælper, når kroppen mangler stoffet ¹⁷. Myndighederne anbefaler dog tilskud til nogle grupper ¹⁷:

• Alle fra 4 til 70 år: 5-10 µg D-vitamin dagligt fra oktober til april.
• Over 70 år, i plejebolig eller hjemmepleje eller ved øget risiko for knogleskørhed: 20 µg D-vitamin og 800-1.000 mg calcium dagligt hele året.
• Mørk hud, tildækkende tøj om sommeren eller sjældent udendørs: 10 µg D-vitamin hele året.
• Vegetarer og veganere fra 11 år: 4 µg B12 dagligt ²¹. Veganere også 10 µg D-vitamin om vinteren ¹⁷.
• Kvinder, der vil være gravide: 400 µg folsyre dagligt. Gravide og ammende har desuden deres egne råd.

Har du symptomer, eller tager du fast medicin, så tal med lægen, før du begynder på et tilskud.

Mere er ikke altid bedre.

Fødevarestyrelsen godkender ikke kosttilskud, inden de kommer i handlen, og loven sætter ikke noget loft over, hvor store doser de må indeholde. I stedet har styrelsen lavet vejledende maksimumsværdier. Tager du flere produkter med det samme stof, bør den samlede mængde ligge under værdien ¹⁸.

For nogle stoffer kan for meget skade. Hos rygere har studier fx vist en højere risiko for lungekræft ved tilskud med store doser betacaroten ¹⁸. For D-vitamin har EU's fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, sat den øvre sikre grænse til 100 µg om dagen for voksne, langt over de anbefalede 5-20 µg ³. Og den uafhængige amerikanske ekspertkomité USPSTF vurderer, at der ikke er evidens nok til at sige, om en daglig multivitamin mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdom eller kræft ¹⁹.

Sådan læser du procenterne.

På emballagen og ved opskrifterne her på siden ser du ofte procenter. De viser, hvor stor en del af referenceindtaget du får. Referenceværdierne er fastsat af EU, fx 80 mg C-vitamin, 5 µg D-vitamin, 800 mg calcium og 14 mg jern om dagen for en voksen ²⁰.

Som hovedregel er der tale om en betydelig mængde, når 100 g af en fødevare giver mindst 15 % af referenceværdien (for drikkevarer 7,5 % pr. 100 ml) ²⁰. Her på siden får en ret kun et mærke, når den opfylder kravet, og ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Læs mere under »Sådan regner vi« på siden Om AVA Køkken.

Referenceværdierne er en fælles målestok til mærkning, ikke et personligt mål. Dit eget behov afhænger af alder, køn og livssituation, og for de fleste er det nemmeste at spise varieret efter kostrådene.

I oversigten over vitaminer og mineraler kan du se, hvad hvert næringsstof gør, hvor du får det fra, og hvilke af vores retter der giver mest.

Kilder (21)

1. Fødevarestyrelsen: Reklame om ernæring og sundhed (anprisninger). foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
2. Europa-Kommissionen (2012): Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om godkendte sundhedsanprisninger for fødevarer (bilag med de godkendte anprisninger). eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
3. Fødevarestyrelsen: D-vitamin: Anbefalinger om tilskud til børn og voksne. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
4. Fødevarestyrelsen: Spis flere grøntsager og frugter. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
5. sundhed.dk, Patienthåndbogen (2024): Vitamin B12 mangel (opdateret 18.09.2024). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/blod/sygdomme/anaemier/vitamin-b12-mange
6. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Bjørke-Monsen AL m.fl.: Folate – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187793/
7. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Lykkesfeldt J m.fl.: Vitamin C – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187788/
8. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Hantikainen E m.fl.: Vitamin E – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187798/
9. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Lyytinen AT m.fl.: Vitamin K – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37920674/
10. Fødevarestyrelsen: Vælg planteolier og magre mejeriprodukter. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
11. Fødevarestyrelsen: Jern i mad og hvordan du dækker dit behov for jern. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
12. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Gunnarsdóttir I m.fl.: Iodine – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187800/
13. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2024): Toft U m.fl.: Potassium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38370111/
14. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Henriksen C m.fl.: Magnesium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38084152/
15. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Alexander J m.fl.: Selenium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187789/
16. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Strand TA m.fl.: Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38084158/
17. Fødevarestyrelsen: Kosttilskudsanbefalinger. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kosttilskud/kosttilskudsanbe
18. Fødevarestyrelsen: Næringsstoffer og stoffer i kosttilskud. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kosttilskud/naeringsstoffer-
19. JAMA (2022): US Preventive Services Task Force: Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/
20. Europa-Kommissionen (2011): Europa-Parlamentets og Rådets forordning (EU) nr. 1169/2011 om fødevareinformation, bilag XIII: Referenceindtag. eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
21. Fødevarestyrelsen: Råd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter (afsnittet om kosttilskud). foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr

Artiklen er generel information og erstatter ikke personlig rådgivning fra læge eller diætist.