Mad til hjernen

Kort fortalt

Spis fisk to gange om ugen. Fisk er den vigtigste kilde til DHA.
Jern får du fra kød, brød og grønt, jod fra mælk, brød og fisk.
Spis regelmæssigt, og hav en kande vand på bordet til måltiderne.
Daglig bevægelse er forbundet med, at hukommelse og tankeevne holder bedre.

Hjernen spiser med.

Hjernen bruger energi fra maden ligesom resten af kroppen. Energien kommer fra kulhydrat, fedt og protein ¹.

Der findes ingen enkelt fødevare, der gør dig klogere. Men EU har godkendt, at nogle næringsstoffer har en rolle for hjernen og nervesystemet. Den officielle ordlyd er ²:

DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion.
Jern bidrager til en normal kognitiv funktion. Det samme gælder jod og zink.
Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion.
Folat bidrager til en normal psykologisk funktion.

Den gode nyhed er, at du finder dem alle i almindelig hverdagsmad. Spiser du efter kostrådene, får du fx som regel jern nok ⁵.

Fisk to gange om ugen.

De lange omega-3-fedtsyrer DHA og EPA kommer først og fremmest fra fisk, og mest fra de fede. Uden fisk på menuen bliver det til meget lidt. Kroppen kan godt omdanne en smule af en anden omega-3-fedtsyre (ALA, som fx findes i rapsolie), men udbyttet er lille ³. For DHA og hjernen gælder, at den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA ².

Der er stor forskel på fiskene. 100 g rå makrel indeholder ca. 2,3 g EPA og DHA tilsammen, makrel i tomat ca. 1,8 g, laks ca. 1,1-1,3 g og torsk kun ca. 0,2 g ⁴. Fisk giver også jod, selen og D-vitamin ³.

Kostrådet er 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk som laks, makrel, sild og ørred. Det når du fx med fisk til aftensmad to dage om ugen og fisk på rugbrødet et par gange mere ³. I praksis kan det være:

Makrel i tomat eller sild på rugbrød til frokost.
Laks i ovnen en tirsdag, hvor alle er sultne kl. 17.30.
Fiskefrikadeller, som børnene kan hjælpe med at forme.

Jern og jod fra hverdagsmaden.

Jern og jod bidrager begge til en normal kognitiv funktion ².

Kød, brød og kornprodukter står for det meste af danskernes jern. Du får også jern fra bønner, linser og kikærter og fra mørkegrønt som spinat, grønkål og broccoli ⁵. Vitamin C øger optagelsen af jern ². Server derfor gerne peberfrugt, tomat eller frugt til ⁵. Lidt ekstra opmærksomhed kræver det, hvis du er kvinde og stadig har menstruation, er gravid eller spiser vegetarisk eller vegansk. Er du i tvivl, kan din læge måle, om du har jern nok ⁵.

Voksne har brug for 150 mikrogram jod om dagen. Mere end 60 % af den jod, danskerne får, stammer fra salt og mejeriprodukter. Brød, fisk og vand fra hanen står for omkring 30 % ⁶. I Danmark skal husholdningssalt og saltet i brød nemlig være tilsat jod ⁷. Derfor er jodmangel sjælden i dag ⁶. Undtagelsen er dem, der helt eller delvist dropper animalske fødevarer, fx vegetarer og veganere. De kan komme til at få for lidt jod ⁶.

B-vitaminer, faste måltider og vand.

B12 og folat fra listen øverst får du nemt fra hverdagsmaden. B12 kommer fra kød, æg og mejeriprodukter ^3,8. Folat finder du bl.a. i mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål ⁹.

Spis gerne regelmæssigt. En skive rugbrød til formiddagskaffen giver fuldkorn og passer bedre ind i kostrådene end en kage.

Husk også at drikke. EU har godkendt, at vand bidrager til at vedligeholde normale fysiske og kognitive funktioner. Den anpriste virkning kræver mindst 2 liter vand om dagen fra alle kilder ². Det lyder af meget, men maden giver også vand. Selve drikkemængden ligger for de fleste på 1-1½ liter i døgnet, og her regnes kaffe, te og mælk med ¹⁰.

Bevægelse tæller også.

Maden er kun en del af det. Sundhedsstyrelsens gennemgang af forskningen finder moderat evidens for, at fysisk aktive mister mindre af deres kognitive evner, altså fx hukommelse, sprog og opmærksomhed ¹¹. I en stor samlet analyse af befolkningsstudier var 7.000 skridt om dagen forbundet med 38 % lavere risiko for demens end 2.000 skridt. Tallet for demens bygger dog kun på to studier ¹².

Det er sammenhænge, ikke løfter. Men de peger samme vej som Sundhedsstyrelsens anbefaling om mindst en halv times bevægelse hver dag i et tempo, hvor du bliver let forpustet. Og selv lidt bevægelse er værd at tage med ¹¹.

Myte

Fiskeoliepiller giver en bedre hukommelse.

Fakta

Et Cochrane-review af tre store forsøg med raske personer på 60 år eller mere fandt ingen gavnlig effekt af omega-3-tilskud på hukommelse og tankeevne efter 6 til 40 måneder ¹³. Spis hellere fisken. Den giver også jod, selen, D-vitamin og protein ³.

Bedre hver dag

Tre små ting, du kan gøre i dag.

Læg makrel i tomat eller sild på rugbrødet til frokost.
Kom en håndfuld spinat eller broccoli i aftensmaden, og server peberfrugt til.
Gå en tur på 10 minutter i dag. Selv lidt bevægelse tæller.

Flot. Det er sådan, man bliver lidt bedre hver dag.

Mere end mad

Når turen skal foregå indenfor.

Den daglige tur er nem at planlægge og svær at få gjort, når det er mørkt og regner. Her kan et foldbart løbebånd gøre det praktiske lettere: Du går en tur i stuen, mens du ser nyheder eller hører en lydbog, og bagefter ligger båndet under sofaen igen. Start roligt, og tal med din læge først, hvis du har en hjertesygdom eller er usikker.