Antioxidanter – hvad er det egentlig?

Oxidativt stress på almindeligt dansk.

Når kroppen omsætter mad til energi med hjælp fra ilt, dannes der hele tiden reaktive stoffer, ofte kaldet frie radikaler. Det er en normal del af stofskiftet, og kroppen holder dem i balance ¹. Oxidativt stress betyder, at balancen tipper, så der er flere af de reaktive stoffer, end kroppen kan modvirke ².

Det lyder dramatisk, men to ting er gode at vide:

• Kroppens eget forsvar klarer det meste. Det tunge arbejde udfører kroppen selv med sine egne enzymer. De antioxidanter, vi får gennem maden, spiller en mindre rolle ¹.
• Lidt oxidativt stress er nødvendigt. Kroppen har brug for et grundniveau af de reaktive stoffer, og ekstra antioxidanter kan komme til at blande sig i den måde, kroppen selv holder balancen på ².

Antioxidanter er altså ikke noget, man skal have så meget af som muligt.

Hvad må man skrive om antioxidanter?

I EU må en vare kun love en sundhedseffekt, hvis ordlyden er godkendt ⁴. Om oxidativt stress er der godkendt én sætning for en håndfuld vitaminer og mineraler, fx “Vitamin C bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress” ³. Den gælder for:

• C-vitamin: peberfrugt, kiwi, citrusfrugter, bær og kål ⁵.
• E-vitamin: planteolier, nødder, kerner og æggeblomme ⁶.
• Selen: kød, mejeriprodukter, æg, fisk og skaldyr ⁷.
• Zink: kød, mejeriprodukter, bælgfrugter, æg, fisk og korn ⁸.
• Desuden riboflavin (B2), kobber og mangan ³.

Der er også en godkendt sætning om olivenolie: “Olivenolie-polyphenoler bidrager til at beskytte fedtstoffer i blodet mod oxidativt stress”. Den må kun bruges om olivenolie med et særligt højt indhold af polyfenoler, og køberen skal have at vide, at den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag af 20 g olivenolie ³.

Bær, te og kakao.

Blåbær, grøn te, kakao og granatæble bliver ofte omtalt som fulde af antioxidanter. Mange af dem er gode madvarer, men ingen af dem står på EU's liste over godkendte anprisninger om antioxidanter eller oxidativt stress ³. Forskere, der har gennemgået området, konkluderer, at frugt, grønt og bær endnu ikke har kunnet dokumentere en effekt på oxidativt stress godt nok til EU's fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA ⁹. Derfor må en producent heller ikke reklamere med, at bær, te eller kakao beskytter cellerne mod oxidativt stress ⁴.

Oxidativt stress er desuden svært at sætte tal på. Begrebet har ingen måleenhed, og to målemetoder kan sagtens pege i hver sin retning ².

Det betyder ikke, at bær og te er dårlige valg. Mange bær, fx jordbær og solbær, er kilde til C-vitamin ⁵, og bær tæller med i dine 600 g frugt og grønt om dagen ¹⁰. Pointen er bare, at det er den samlede kost, der gør forskellen, ikke ét mirakelstof.

Tilskud er ikke bedre end mad.

Hvis antioxidanter fra maden er gode, må piller med mere vel være bedre? Det er undersøgt grundigt, og svaret er nej:

• I en Cochrane-gennemgang af 78 forsøg med næsten 300.000 deltagere gav antioxidanttilskud ingen gevinst. I de mest pålidelige forsøg var betacaroten og E-vitamin forbundet med en lidt højere dødelighed ¹¹.
• Den uafhængige amerikanske ekspertkomité USPSTF fraråder tilskud af betacaroten og E-vitamin for at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom og kræft ¹².
• I et dansk forsøg med 491 personer på 60-74 år var 300 µg selen om dagen i fem år forbundet med højere dødelighed i årene efter ¹³.
• Fødevarestyrelsen fraråder især rygere tilskud med meget betacaroten, og EU kræver, at fødevarer og kosttilskud giver mindre end 800 mg af stoffet EGCG fra grøn te-ekstrakt pr. dag, fordi større mængder kan være sundhedsskadelige ¹⁴.

Sådan får du dem gennem maden.

Svaret er lidt kedeligt: Spis varieret efter kostrådene.

• 600 g frugt og grønt om dagen, mindst halvdelen grøntsager. Hver farve bidrager med sine egne vitaminer og mineraler, så bland gerne ¹⁰.
• Mørkegrønt og rødt eller orange hver dag, ca. 100 g af hver, fx broccoli, spinat, gulerødder og tomater ¹⁰.
• Planteolie og en håndfuld nødder giver E-vitamin ⁶.
• Fisk, æg og mejeriprodukter bidrager med selen og zink ^7,8.

Kostrådene handler om den samlede kost, ikke om ét enkelt stof. Frugt og grønt giver dig en bred vifte af vitaminer, mineraler og kostfibre ¹⁰, og det er en god grund til at variere.

Vil du vide, hvilke formuleringer EU har godkendt for vitaminer og mineraler, så se oversigten over vitaminer og mineraler.

Kilder (14)

1. Redox Biology (2015): Sies H: Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588755/
2. Biochemical and Biophysical Research Communications (2015): Lichtenberg D, Pinchuk I: Oxidative stress, the term and the concept. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911322/
3. Europa-Kommissionen (2012): Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om godkendte sundhedsanprisninger for fødevarer (bilag med de godkendte anprisninger). eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
4. Fødevarestyrelsen: Reklame om ernæring og sundhed (anprisninger). foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
5. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Lykkesfeldt J m.fl.: Vitamin C – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187788/
6. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Hantikainen E m.fl.: Vitamin E – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187798/
7. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Alexander J m.fl.: Selenium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187789/
8. Food & Nutrition Research (NNR2023) (2023): Strand TA m.fl.: Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38084158/
9. Molecules (2023): Ciudad-Mulero M m.fl.: A review of foods of plant origin as sources of vitamins with proven activity in oxidative stress prevention according to EFSA scientific evidence. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37959689/
10. Fødevarestyrelsen: Spis flere grøntsager og frugter. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
11. Cochrane Database of Systematic Reviews (2012): Bjelakovic G m.fl.: Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419320/
12. JAMA (2022): US Preventive Services Task Force: Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/
13. Free Radical Biology and Medicine (2018): Rayman MP m.fl.: Effect of long-term selenium supplementation on mortality: results from a multiple-dose, randomised controlled trial (Denmark PRECISE). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29454039/
14. Fødevarestyrelsen: Næringsstoffer og stoffer i kosttilskud. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kosttilskud/naeringsstoffer-

Artiklen er generel information og erstatter ikke personlig rådgivning fra læge eller diætist.