Fuldkornspastasalat med kylling, ærter og pesto
Madpakken, der kan laves aftenen før og stadig smager godt kl. 12.
221 g frugt og grønt pr. portion
En pastasalat er nem at pakke og nem at holde af. Her er pastaen fuldkorn, pestoen er rørt op med yoghurt og citron, og ærter, tomat og agurk giver farve og sprødhed. Lav den om aftenen, så står madpakken klar til både store og små.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Sæt en stor gryde vand over til pastaen. Skær kyllingen i tynde strimler, og vend dem med paprika, en fjerdedel af saltet og peber.
Kog pastaen i vandet med resten af saltet i ca. 10 minutter, eller som pakken angiver. Steg imens kyllingen i olien ved middel til høj varme i 6-8 minutter, til den er gylden og helt hvid indeni.
Kom de frosne ærter i pastavandet det sidste minut, så de koger med. Hæld pasta og ærter i et dørslag, skyl dem kort med koldt vand, og lad dem dryppe godt af.
Rør pesto, yoghurt og citronsaft sammen i en stor skål. Smag til med peber.
Halver tomaterne, og skær agurk og peberfrugt i små tern.
Vend pasta, ærter, tomat, agurk, peberfrugt og spinat i dressingen. Læg kyllingen ovenpå, når den er kølet lidt af, og drys med basilikumblade.
Opbevaring: Holder 1 dag i en lukket boks i køleskabet, så lav den tidligst aftenen før. Vend først spinaten i om morgenen. Kan ikke fryses. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan halvere tomaterne med en bordkniv, skylle spinaten og røre dressingen. Til de kræsne: Tag en portion pasta med pesto og ærter fra, før grøntsagerne kommer i, og læg kylling, agurk og tomat i hvert sit rum i madkassen.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende knogler. En portion giver 119 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt, cherrytomater.
- Protein bidrager til øget muskelmasse. En portion giver 30,4 g protein. Mest fra: kyllingebryst, fuldkornspasta.
- Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende hud. En portion giver 119 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt, cherrytomater.
- Niacin bidrager til at vedligeholde en normal hud. En portion giver 79 % af referenceindtaget af niacin (B3-vitamin). Mest fra: kyllingebryst, fuldkornspasta.
- Vitamin C bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 119 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt, cherrytomater.
- Niacin bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 79 % af referenceindtaget af niacin (B3-vitamin). Mest fra: kyllingebryst, fuldkornspasta.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan halvere tomaterne med en bordkniv, skylle spinaten og røre dressingen. Til de kræsne: Tag en portion pasta med pesto og ærter fra, før grøntsagerne kommer i, og læg kylling, agurk og tomat i hvert sit rum i madkassen.
Spar tid
Lav salaten af aftenens rester: Kog dobbelt portion pasta, steg ekstra kylling til aftensmaden, og vend salaten sammen, når I har spist. Brug ikke kylling eller pasta, der er ældre end det.
Rester og madpakke
Pastasalaten er lavet til madpakken og er bedst kold med et køleelement i tasken. Læg tomat og agurk i et rum for sig.
Opbevaring
Holder 1 dag i en lukket boks i køleskabet, så lav den tidligst aftenen før. Vend først spinaten i om morgenen. Kan ikke fryses.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Kylling → en skyllet dåse kikærter eller en dåse tun i vand
- Grøn pesto → rød pesto eller en pesto uden nødder
- Letyoghurt → skyr naturel
- Babyspinat → rucola
Vegetarisk
Byt kyllingen ud med en dåse skyllede kikærter, vendt med paprika og stegt 5 minutter på panden. Vælg en pesto uden parmesan, da parmesan er lavet med løbe.
Glutenfri
Brug glutenfri pasta, fx af brune ris eller bælgfrugter.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 477 kcal |
|---|---|
| Protein | 30,4 g |
| Kulhydrat | 55,6 g |
| heraf sukkerarter | 9,7 g |
| Fedt | 12,4 g |
| heraf mættet fedt | 1,6 g |
| Kostfibre | 10,3 g |
| Salt | 0,9 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 221 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 56 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Spis grønt i tre forskellige farver i dag.
Kostrådene anbefaler variation, gerne mørkegrønne og røde eller orange grøntsager hver dag.
Rådene bag retten.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Flere retter du vil kunne lide.
Æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta
Bag 12 på én gang, og frys resten, så har du morgenmad og madpakke klar i flere dage.
Bagt havregrød med blåbær
Ét fad i ovnen søndag giver morgenmad til flere dage, når du fryser stykkerne.
Bananbrød med havregryn og dadler
Brune bananer og dadler giver sødmen, og havregryn giver en saftig, grov krumme.
Bananpandekager med havregryn
Banan, æg og havregryn i dejen og lun bærkompot på toppen.