Mad, søvn og aftenro

Søvnen hører med til en god hverdag.

Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timers søvn i døgnet til voksne og 7-8 timer fra 65 år, gerne med faste tider for, hvornår du går i seng og står op ¹. Behovet er dog forskelligt fra person til person. Det bedste pejlemærke er, hvordan du har det om dagen: Vågner du frisk og klarer dagen fint, får du sandsynligvis søvn nok, selv hvis du ikke rammer tallene præcist ¹.

Mange kender det modsatte. I en landsdækkende undersøgelse fra 2025 sagde 15 % af de voksne, at de stort set aldrig vågner udhvilede, fordi søvnen ikke slår til. Det er cirka 800.000 danskere ².

Lad os være ærlige: Ingen madvare er en genvej til en bedre nattesøvn. Men nogle vaner omkring kaffen, glasset og aftensmaden kan gøre det sværere at sove. Dem kan du gøre noget ved, og det er dem, denne artikel handler om.

Kaffe: giv den sidste kop et fast tidspunkt.

I en samlet analyse af 24 studier sov deltagerne i gennemsnit 45 minutter kortere, og det tog dem 9 minutter længere at falde i søvn, når de havde fået koffein ³. Forskerne beregnede, at en almindelig kop kaffe bør drikkes mindst 8,8 timer før sengetid, hvis den ikke skal koste søvn ³. Går du i seng kl. 23, er det omkring kl. 14.

Kaffe er ikke den eneste kilde til koffein. Te og kakao har deres eget, og producenterne kommer det også i energidrikke og en del sodavand ⁴. Fødevarestyrelsens øvre grænse for voksne er 400 mg koffein om dagen, hvilket er omtrent 4 kopper kaffe på 2 dl ⁴. Patienthåndbogen anbefaler også, at aftenen er fri for kaffe og andre drikke med koffein ⁶.

Gode bytter om eftermiddagen:

• koffeinfri kaffe
• en kop urtete
• et glas vand med citron eller agurk

Alkohol: ingen god sovepille.

Et glas vin kan føles afslappende, men for søvnen er alkohol en dårlig hjælper. En samlet analyse af 27 studier med raske voksne viste, at allerede et par genstande forsinker og forkorter drømmesøvnen, og at forstyrrelsen bliver større, jo mere man drikker ⁵. Det var først ved store mængder, at deltagerne faldt hurtigere i søvn, og det sker formentlig på bekostning af drømmesøvnen senere på natten ⁵.

Både Sundhedsstyrelsen og Patienthåndbogen nævner det samme råd: Drop alkohol, når det nærmer sig sengetid ^1,6.

Uanset søvnen er Sundhedsstyrelsens grænse for voksne højst 10 genstande om ugen og højst 4 på én dag, og ingen mængde alkohol er helt uden risiko ⁸.

Vil du have noget godt i glasset om aftenen, så prøv danskvand med citron, en alkoholfri øl eller en kop varm urtete.

Aftensmaden: ikke for sent og ikke for tungt.

Et af de råd, Sundhedsstyrelsen gengiver, er ikke at spise store, fede og energitætte måltider lige før sengetid ¹. Plages du af sure opstød, er Patienthåndbogens råd at holde aftenmåltidet lille og ikke spise sent, da maven ellers laver mere syre om natten ⁷.

Forskningen i, hvornår vi spiser, og hvordan vi sover, er endnu ikke entydig. En gennemgang af studierne fandt, at mange befolkningsundersøgelser kæder sene måltider sammen med dårligere søvn, mens forsøgene peger i forskellige retninger ⁹. I flere forsøg sov raske voksne fint efter et måltid to timer før sengetid ⁹.

Et godt kompromis i hverdagen:

• Spis aftensmad på nogenlunde samme tid hver dag, gerne et par timer før sengetid.
• Lad aftensmaden være mættende, men ikke tung: masser af grønt, fisk, kylling eller bælgfrugter og fuldkorn.
• Bliver du sulten sent, så tag noget lille, fx en frugt, et stykke rugbrød eller lidt skyr.

En rolig aftenrutine – uden store løfter.

Det kedeligste råd er måske også det bedst underbyggede: Hold faste tider for sengetid og opvågning. Det hjælper kroppen til en stabil døgnrytme ¹. I en britisk undersøgelse af godt 60.000 voksne med en gennemsnitsalder på 63 år var regelmæssig søvn forbundet med lavere risiko for at dø tidligt, og den var et stærkere pejlemærke end antallet af timer ¹⁰. Det er en sammenhæng, ikke et bevis.

Sundhedsstyrelsen gengiver også en række råd fra Vidensråd for Forebyggelse. Blandt dem ¹:

• Bevæg dig i løbet af dagen.
• Sluk skærmene et stykke tid, før du skal sove.
• Skriv det, der fylder i hovedet, ned inden sengetid, og læg sedlen væk.
• Lær en måde at slappe af på, fx rolig vejrtrækning ¹¹.

Patienthåndbogen foreslår at læse i en papirbog i stedet for på tablet eller mobil og måske tage et varmt bad, før du går i seng ⁶. Og har du haft en dårlig nat, så tag det roligt. Sundhedsstyrelsen minder om, at vi tåler en del søvnmangel, og at en nat med færre timer end ønsket ikke er noget at gå i panik over ¹. Varer søvnproblemerne ved, så tal med din læge.

Kilder (11)

1. Sundhedsstyrelsen (2025): Anbefalinger for søvnlængde (med Vidensråd for Forebyggelses gode råd om søvn). www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/anbefalinger-for-soevnlaengde
2. Statens Institut for Folkesundhed, SDU (2026): Ugens tal, uge 32: En stigende andel danskere oplever utilstrækkelig søvn. www.sdu.dk/da/sif/ugens_tal/ut_32_en_stigende_andel_danskere_oplever_utilstraekk
3. Sleep Medicine Reviews (2023): The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis (Gardiner C m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/
4. Fødevarestyrelsen (2026): Kaffe. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kemi-i-maden/mad-med-uoenske
5. Sleep Medicine Reviews (2025): The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis (Gardiner C m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/
6. sundhed.dk (2025): Gode råd til en bedre søvn (Patienthåndbogen). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/soevn/gode-raad-til-en
7. sundhed.dk (2024): Refluks (Patienthåndbogen). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/mave-og-tarm/sygdomme/spiseroer/refluks/
8. Sundhedsstyrelsen (2025): Anbefalinger om alkohol. www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/alkohol/anbefalinger-om-alkohol
9. Sleep Medicine Reviews (2024): Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies – a systematic scoping review (Saidi O m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38788519/
10. Sleep (2024): Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study (Windred DP m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
11. sundhed.dk (2025): Afslapningsteknik (Patienthåndbogen). www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/soevn/afslapningstekni

Artiklen er generel information og erstatter ikke personlig rådgivning fra læge eller diætist.