Torsk i fad med porrer, tomat og hvide bønner
Mild fisk i en tomatsauce med bløde porrer og bønner. Groft brød til at dyppe i.
294 g frugt og grønt og 120 g bælgfrugter pr. portion
Den her er til en tirsdag, hvor du vil have varm mad på bordet uden at stå længe ved komfuret. Porrer, tomat og bønner bliver til en mild sauce i fadet, og fisken bager færdig ovenpå. Brødet ved siden af er til at dyppe i saucen, og det plejer børnene at tage godt imod.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Skær porrerne i tynde ringe, og skyl dem godt i en sigte.
Varm olien i en stor pande, og svits porrer og presset hvidløg ved middel varme i 5 minutter, til porrerne er bløde og blanke.
Tilsæt hakkede tomater, de skyllede bønner, timian, salt og peber, og lad det lige blive varmt. Bred blandingen ud i et ovnfast fad på ca. 20 x 30 cm.
Del torsken i 4 stykker, og læg dem ned i saucen, så de ligger halvt dækket. Strø cherrytomaterne ud i mellemrummene.
Riv skallen af citronen, og pres saften af den ene halvdel over fisken.
Sæt fadet i ovnen i 15-18 minutter. Stik en gaffel ind i det tykkeste stykke: Fisken er færdig, når den er hvid i midten og falder fra hinanden i store flager.
Hak imens persillen, og rist eller lun brødet.
Drys persille og citronskal over fadet, og server med brødet og resten af citronen i både.
Opbevaring: Holder 1 dag i køleskabet. Fisken bliver tør af at blive frosset, men tomat- og bønnesaucen uden fisk kan fryses i 3 måneder. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan skylle porreringe og bønner i en sigte, lægge cherrytomaterne i fadet og plukke persille. Til de kræsne: Giv dem fisk og bønner med lidt sauce ved siden af en skive brød, og lad porrerne blive i fadet. Porrerne bliver bløde og milde i ovnen, så mange smager alligevel.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. En portion giver 277 mg omega-3 (EPA og DHA). Mest fra: torskefilet.
- Jod bidrager til en normal kognitiv funktion. En portion giver 225 % af referenceindtaget af jod. Mest fra: torskefilet.
- Kalium bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 99 % af referenceindtaget af kalium. Mest fra: torskefilet.
- Jod bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 225 % af referenceindtaget af jod. Mest fra: torskefilet.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan skylle porreringe og bønner i en sigte, lægge cherrytomaterne i fadet og plukke persille. Til de kræsne: Giv dem fisk og bønner med lidt sauce ved siden af en skive brød, og lad porrerne blive i fadet. Porrerne bliver bløde og milde i ovnen, så mange smager alligevel.
Spar tid
Brug frosne porrer i skiver, så slipper du for at skylle. Frossen torsk kan bruges, når den er tøet op i køleskabet natten over. Har du en ovnfast pande, kan det hele laves i den.
Rester
Varm resterne rygende varme i en gryde med lidt vand, så har du en hurtig fiske- og bønnesuppe til frokost dagen efter.
Opbevaring
Holder 1 dag i køleskabet. Fisken bliver tør af at blive frosset, men tomat- og bønnesaucen uden fisk kan fryses i 3 måneder.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Torsk → sej, kuller eller laks
- Hvide bønner → kikærter
- Porrer → løg og squash
- Rugbrød → kogte kartofler
Vegetarisk
Udelad fisken, og kom en dåse kikærter ekstra i fadet. Bag i 15 minutter, og server med en skefuld skyr.
Glutenfri
Server med kogte kartofler i stedet for brød.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 471 kcal |
|---|---|
| Protein | 37,3 g |
| Kulhydrat | 49,3 g |
| heraf sukkerarter | 14,0 g |
| Fedt | 9,9 g |
| heraf mættet fedt | 1,3 g |
| Kostfibre | 18,2 g |
| Salt | 1,8 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 294 g |
| Bælgfrugter | 120 g |
| Fuldkorn | 16 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Find flere retter som denne
Spis en lille håndfuld usaltede nødder eller kerner i dag.
Kostrådene foreslår cirka 30 g nødder om dagen som en del af en planterig kost.
Rådene bag retten.
Hjertet og hverdagsmaden
Olie, fisk, fibre, mindre salt og en daglig tur – fem enkle greb, som hele familien kan være med på.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Flere retter du vil kunne lide.
Hjemmelavede fiskefingre i havregrynsrasp med ovnkartofler og ærter
Sprøde fiskefingre fra ovnen, kartoffelbåde og gulerødder på pladen ved siden af og en kold dip.
Fisketacos med sej, coleslaw og avocado
Krydret sej fra ovnen, sprød coleslaw med lime og byg-selv ved bordet.
Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris
Hjemmerørt teriyaki, laks og broccoli fra samme plade og masser af sprødt grønt.
Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme
Én bradepande, et kvarters arbejde og en kold creme at dyppe i.