Fuldkornspasta med tun og tomat-grøntsagssauce
En hurtig tomatsauce med skjult grønt og tun fra skabet. Klar på en halv time.
389 g frugt og grønt pr. portion
Det meste kommer fra skabet: pasta, dåsetomater og tun. Gulerod, squash og peberfrugt koger ud i saucen, og blender du den, kan ingen se grøntsagerne. Parmesan på toppen gør resten for børnene.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Sæt en stor gryde vand over til pastaen. Hak løg, hvidløg og peberfrugt fint.
Varm olien i en anden gryde, og svits løg, hvidløg og peberfrugt i 3-4 minutter, til løget er blødt og blankt.
Riv gulerødder og squash groft direkte ned i gryden, og rør tomatpuré og oregano i. Steg et par minutter mere.
Hæld de hakkede tomater i, og lad saucen simre under halvt låg i 10 minutter, til grøntsagerne er møre.
Kog imens pastaen i ca. 10 minutter, eller som pakken angiver. Gem en kop af kogevandet, inden du hælder resten fra.
Blend saucen glat med en stavblender, hvis I har kræsne spisere. Lad den være grov, hvis alle kan lide grøntsager.
Vend den afdryppede tun i saucen, og varm den igennem. Smag til med peber og eventuelt lidt salt.
Vend pastaen i saucen, og fortynd med lidt kogevand, hvis den er for tyk. Server med revet parmesan.
Opbevaring: Holder 1 dag i køleskabet. Saucen kan fryses i 3 måneder, gerne uden pasta. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan rive gulerod med lidt hjælp, dræne tunen i en sigte og rive parmesan. Til de kræsne: Blend saucen helt glat, så ingen kan se grøntsagerne. Vil de ikke have tun, så tag deres portion fra, inden tunen kommer i.
Næring i retten.
Mærkerne følger EU's regler for ernæringsanprisninger (forordning 1924/2006) og gælder 100 g af den færdige ret. Se alle tal under Næringsindhold. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan rive gulerod med lidt hjælp, dræne tunen i en sigte og rive parmesan. Til de kræsne: Blend saucen helt glat, så ingen kan se grøntsagerne. Vil de ikke have tun, så tag deres portion fra, inden tunen kommer i.
Spar tid
Lav dobbelt portion sauce uden tun, og frys halvdelen. Næste gang er aftensmaden klar på et kvarter: kog pasta, varm saucen, og rør tun i.
Rester og varm madpakke
Varm pastaen rygende varm derhjemme, og hæld den i en madtermo, du har forvarmet med kogende vand, så tunen ikke skal varmes op på arbejdet. Spis den, mens den stadig er rygende varm.
Opbevaring
Holder 1 dag i køleskabet. Saucen kan fryses i 3 måneder, gerne uden pasta.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Tun → makrel i tomat eller hvide bønner
- Squash → aubergine eller frossen spinat
- Fuldkornspasta → fuldkornsspaghetti
- Parmesan → revet ost 17 %
Vegetarisk
Byt tunen ud med 1 dåse skyllede kikærter eller hvide bønner, og brug vegetarisk hård ost i stedet for parmesan, som er lavet med løbe.
Glutenfri
Brug glutenfri pasta, fx af linser eller majs.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 492 kcal |
|---|---|
| Protein | 29,3 g |
| Kulhydrat | 70,5 g |
| heraf sukkerarter | 16,6 g |
| Fedt | 7,6 g |
| heraf mættet fedt | 1,8 g |
| Kostfibre | 13,1 g |
| Salt | 1,2 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 389 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 72 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Find flere retter som denne
Byt det hvide brød ud med rugbrød eller groft brød i dag.
Kostrådene anbefaler mindst 90 g fuldkorn om dagen. Rugbrød er en af de nemmeste måder at nå det på.
Rådene bag retten.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Få børnene (og børnebørnene) til at spise grønt
Tålmodighed slår tvang. Sådan hjælper du børn med at lære at kunne lide grøntsager – én lille smagsbid ad gangen.
De 7 kostråd – sådan gør du i en travl hverdag
Fødevarestyrelsens syv råd, oversat til en tirsdag, hvor alle er sultne kl. 17.30.
Flere retter du vil kunne lide.
Fiskefrikadeller med kartofler og grøn salat
Saftige frikadeller af torsk og havregryn, kogte kartofler og en sprød salat med ærter.
Hjemmelavede fiskefingre i havregrynsrasp med ovnkartofler og ærter
Sprøde fiskefingre fra ovnen, kartoffelbåde og gulerødder på pladen ved siden af og en kold dip.
Fisketacos med sej, coleslaw og avocado
Krydret sej fra ovnen, sprød coleslaw med lime og byg-selv ved bordet.
Kødsovs med røde linser og fuldkornspasta
Den kødsovs, alle kender, med mindre kød og røde linser, der forsvinder i sovsen.