Kyllingekødboller i tomatsovs med fuldkornsspaghetti
Kødbollerne bager i ovnen, mens saucen simrer. Ingen stegepande, intet sprøjt.
299 g frugt og grønt pr. portion
Spaghetti med kødboller er en ret, børn sjældent siger nej til. Her bager små kyllingekødboller med revet gulerod i ovnen, mens tomatsaucen simrer på komfuret, så du kan stå ved siden af og tage den med ro. Blend saucen glat, hvis nogen ved bordet holder øje med grøntsagerne.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Start ovnen på 200 grader varmluft, så den er varm, når kødbollerne er formet, og find en bageplade med bagepapir frem.
Riv guleroden på den fine side af rivejernet, og kom den i en skål med hakket kylling, havregryn, æg, halvdelen af oreganoen (1 tsk) og ½ tsk salt. Rør det godt, til farsen hænger sammen.
Giv farsen 5 minutter på køkkenbordet, så havregrynene kan trække lidt væde. Brug tiden på at hakke løg og hvidløg fint og skære peberfrugten i små tern.
Tril cirka 24 små boller af farsen. Det går nemmest med en spiseske og fugtige hænder. Sæt bollerne på pladen, og giv dem 15 minutter i ovnen, til de har fået en gylden overflade og er hvide helt ind til midten.
Fyld en stor gryde med vand til pastaen, og sæt den over. Varm olien i en mellemstor gryde ved middel varme, og lad løg og hvidløg stege stille i 3-4 minutter, til løget er blødt og blankt.
Rør peberfrugt, tomatpuré, hakkede tomater og resten af oreganoen i løgene. Saucen skal nu simre under låg i 10 minutter.
Kom spaghettien i det kogende vand imens, uden salt, og kog den så længe, som der står på pakken. Hæld den i en si.
Kør stavblenderen gennem saucen, hvis jeres familie foretrækker den helt glat. Krydr den med ¼ tsk salt og lidt peber, og læg kødbollerne ned i saucen.
Fordel spaghettien på tallerkenerne, øs kødboller og sauce over, og pynt med lidt frisk basilikum.
Opbevaring: Holder 2 dage i køleskabet. Kødboller og sauce kan fryses i 3 måneder. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan rive guleroden, røre farsen og trille kødboller med våde hænder. Husk at vaske hænder grundigt bagefter, fordi kødet er råt. Til de kræsne: Blend saucen helt glat, så grøntsagerne ikke kan ses, og server spaghetti, kødboller og sauce hver for sig på tallerkenen.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Protein bidrager til øget muskelmasse. En portion giver 41,2 g protein. Mest fra: hakket kylling, fuldkornsspaghetti.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan rive guleroden, røre farsen og trille kødboller med våde hænder. Husk at vaske hænder grundigt bagefter, fordi kødet er råt. Til de kræsne: Blend saucen helt glat, så grøntsagerne ikke kan ses, og server spaghetti, kødboller og sauce hver for sig på tallerkenen.
Spar tid
Lav dobbelt portion kødboller, og frys halvdelen, når de er bagt. En anden dag varmer du dem direkte fra frost i saucen i ca. 15 minutter, til de er rygende varme hele vejen igennem.
Rester og madpakke
Tag 5-6 kødboller pr. madpakke fra på pladen, før resten kommer i saucen, og sæt dem på køl. De er gode kolde på rugbrød eller i en fuldkornspita med agurk og et køleelement i tasken. Pasta med sauce skal varmes rygende varm og hældes i en madtermo, du har forvarmet med kogende vand.
Opbevaring
Holder 2 dage i køleskabet. Kødboller og sauce kan fryses i 3 måneder.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Hakket kylling → hakket kalkun eller grise- og kalvekød 8-12 %
- Fuldkornsspaghetti → fuldkornspastaskruer
- Peberfrugt → squash eller 2 ekstra gulerødder
- Basilikum → et lille drys revet parmesan
Vegetarisk
Spring kødbollerne over, og rør 2 dåser skyllede hvide bønner i saucen de sidste 5 minutter.
Glutenfri
Brug glutenfri havregryn og glutenfri pasta.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 588 kcal |
|---|---|
| Protein | 41,2 g |
| Kulhydrat | 73,6 g |
| heraf sukkerarter | 13,3 g |
| Fedt | 11,2 g |
| heraf mættet fedt | 2,1 g |
| Kostfibre | 12,2 g |
| Salt | 1,2 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 299 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 82 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Spis en lille håndfuld usaltede nødder eller kerner i dag.
Kostrådene foreslår cirka 30 g nødder om dagen som en del af en planterig kost.
Rådene bag retten.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Muskler og knogler i alle aldre
Muskelmassen begynder at falde tidligere, end de fleste tror. Sådan får du protein, calcium og D-vitamin fra maden, og derfor skal musklerne også bruges hver uge.
Flere retter du vil kunne lide.
Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde
Sprøde nuggets i havregryn, bagt i ovnen samtidig med kartoffelbådene. Ingen frituregryde.
Grøntsagslasagne
Lag på lag af tomat-grøntsagssauce, spinat og hytteost. Lav den i weekenden, spis af den de næste to dage, og frys resten i portioner.
Kyllingegryde med kikærter, karry og spinat
Én gryde, mild karry og aftensmad på 35 minutter.
Kyllingesuppe med grøntsager og perlebyg
Den gammeldags kyllingesuppe i en hverdagsudgave, klar på under en time.