Kyllingegryde med kikærter, karry og spinat
Én gryde, mild karry og aftensmad på 35 minutter.
280 g frugt og grønt og 60 g bælgfrugter pr. portion
En tirsdag, hvor alle er sultne kl. 17.30, er det rart med en gryde, der næsten passer sig selv. En dåse kikærter og spinat fra fryseren gør gryden tyk og grøn uden ekstra arbejde. Karryen er mild, og lidt let kokosmælk gør sovsen rund, så de fleste børn spiser med.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Hak løget, og pres hvidløget. Skær gulerødderne i tynde skiver og peberfrugten i små tern.
Skær til sidst kyllingen i mundrette tern, så grøntsagerne ikke kommer på et bræt med råt kød.
Varm olien i en stor gryde ved middel varme. Svits løg, hvidløg og karry i 3-4 minutter, til løget er blødt og blankt, og det dufter af karry.
Tilsæt kyllingen, og steg den i 3-4 minutter, til den er hvid på alle sider.
Tilsæt gulerødder, peberfrugt, hakkede tomater, kokosmælk og de skyllede kikærter. Læg låg på, og lad gryden simre i 12 minutter, til kyllingen er gennemstegt og gulerødderne er møre.
Kog imens bulguren efter anvisningen på pakken uden salt i vandet.
Rør den frosne spinat i gryden, og lad retten koge i ca. 5 minutter, til spinaten er tøet helt op, og alt er varmt hele vejen igennem.
Smag til med citronsaft, salt og peber. Server gryden med bulgur.
Opbevaring: Holder 2 dage i køleskabet. Gryden kan fryses i 3 måneder (frys bulguren for sig). Bruger du ris i stedet for bulgur, holder de kun til dagen efter. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan skylle kikærterne i en si og røre spinaten i gryden. Til de kræsne: Tag en portion fra, før spinaten kommer i, og server kylling, kikærter, gulerødder og bulgur hver for sig med lidt sovs ved siden af.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Protein bidrager til øget muskelmasse. En portion giver 39,2 g protein. Mest fra: kyllingebryst.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan skylle kikærterne i en si og røre spinaten i gryden. Til de kræsne: Tag en portion fra, før spinaten kommer i, og server kylling, kikærter, gulerødder og bulgur hver for sig med lidt sovs ved siden af.
Spar tid
Brug en pose frosne hakkede løg og frosne peberfrugtstrimler, så er der næsten intet at skære. Lav gerne dobbelt portion og frys halvdelen.
Rester og varm madpakke
Varm gryden rygende varm, og hæld den i en madtermo, du har forvarmet med kogende vand, oven på bulguren. Spis den, mens den stadig er rygende varm. Kold er den ikke god, fordi kokosmælken stivner.
Opbevaring
Holder 2 dage i køleskabet. Gryden kan fryses i 3 måneder (frys bulguren for sig). Bruger du ris i stedet for bulgur, holder de kun til dagen efter.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Kyllingebryst → kyllingeoverlårfilet
- Bulgur → brune ris eller fuldkornscouscous
- Kokosmælk → 1 dl vand og en klat skyr ved servering
- Kikærter → hvide bønner
Vegetarisk
Udelad kyllingen (trin 2 og 4), og brug 2 dåser kikærter i stedet for én.
Glutenfri
Server med brune ris i stedet for bulgur.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 554 kcal |
|---|---|
| Protein | 39,2 g |
| Kulhydrat | 64,8 g |
| heraf sukkerarter | 10,6 g |
| Fedt | 11,8 g |
| heraf mættet fedt | 4,2 g |
| Kostfibre | 14,8 g |
| Salt | 1,2 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 280 g |
| Bælgfrugter | 60 g |
| Fuldkorn | 63 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Lad børnene vælge dagens grøntsag i supermarkedet.
Børn smager oftere på det, de selv har været med til at vælge og lave.
Rådene bag retten.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Muskler og knogler i alle aldre
Muskelmassen begynder at falde tidligere, end de fleste tror. Sådan får du protein, calcium og D-vitamin fra maden, og derfor skal musklerne også bruges hver uge.
Flere retter du vil kunne lide.
Dhal med røde linser og spinat
En mild linsegryde med kort kogetid, som også er god til frokost næste dag.
Hummus-wraps med kylling eller kikærter og masser af grønt
Blend hummussen på få minutter, og lad alle rulle deres egen wrap.
Kyllingesuppe med grøntsager og perlebyg
Den gammeldags kyllingesuppe i en hverdagsudgave, klar på under en time.
Wok med kylling, grøntsager og fuldkornsnudler
Hurtigere end en takeaway, og du bestemmer selv, hvor meget sauce der kommer på.