Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde
Sprøde nuggets i havregryn, bagt i ovnen samtidig med kartoffelbådene. Ingen frituregryde.
420 g frugt og grønt pr. portion
Nuggets er børnenes favorit, og de hjemmelavede er lette at gå til. Kyllingen får en sprød skal af knuste havregryn og bager i ovnen ved siden af de søde kartoffelbåde. Stil grøntstave og en lyserød dip på bordet, så har du fredagsstemning en helt almindelig onsdag.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft, og læg bagepapir på to bageplader.
Skær de søde kartofler i både på ca. 2 cm med skrællen på, og vend dem med 1 spsk olie og ½ tsk salt direkte på den ene plade.
Spred bådene ud i ét lag med lidt luft imellem, så de bliver sprøde. Sæt pladen på øverste rille i 15 minutter.
Blend imens havregryn, ½ tsk salt og det meste af paprikaen til grove krummer i en minihakker, eller knus dem i en frysepose med en kagerulle. Hæld krummerne i en dyb tallerken.
Pisk æggene sammen i en anden dyb tallerken. Skær kyllingen i stykker på 3-4 cm.
Dyp kyllingestykkerne i ægget ét ad gangen, og tryk dem ned i krummerne, så de er dækket hele vejen rundt. Læg dem på den anden plade, og dryp 1 spsk olie over.
Sæt nuggetpladen i ovnen under kartoflerne, og bag begge plader i 15-18 minutter, til nuggets er gyldne og hvide hele vejen igennem, og bådene er møre med sprøde kanter.
Rør imens skyr, tomatpuré, revet hvidløg og en knivspids paprika sammen til en lyserød dip.
Skær gulerødder og agurk i stave, og server dem med cherrytomaterne, nuggets, kartoffelbåde og dip.
Opbevaring: Bagte nuggets holder 2 dage i køleskabet. Den lyserøde dip holder kun til dagen efter. Rå panerede nuggets kan fryses i 3 måneder. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan stå for paneringen: én dypper i æg, en anden ruller i havregryn. Husk at vaske hænder grundigt bagefter, fordi kyllingen er rå. Til de kræsne: Server nuggets, kartoffelbåde, grøntstave og dip i hver sin skål, så de selv kan sætte deres tallerken sammen.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Vitamin A bidrager til at vedligeholde en normal hud. En portion giver 162 % af referenceindtaget af A-vitamin. Mest fra: sød kartoffel, gulerod.
- Niacin bidrager til at vedligeholde en normal hud. En portion giver 101 % af referenceindtaget af niacin (B3-vitamin). Mest fra: kyllingebryst.
- Vitamin A bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 162 % af referenceindtaget af A-vitamin. Mest fra: sød kartoffel, gulerod.
- Vitamin B6 bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 101 % af referenceindtaget af B6-vitamin. Mest fra: kyllingebryst.
- Kalium bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 104 % af referenceindtaget af kalium. Mest fra: sød kartoffel.
- Niacin bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 101 % af referenceindtaget af niacin (B3-vitamin). Mest fra: kyllingebryst.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan stå for paneringen: én dypper i æg, en anden ruller i havregryn. Husk at vaske hænder grundigt bagefter, fordi kyllingen er rå. Til de kræsne: Server nuggets, kartoffelbåde, grøntstave og dip i hver sin skål, så de selv kan sætte deres tallerken sammen.
Spar tid
Paner dobbelt portion, og frys de rå nuggets på en plade, før de kommer i pose. Bag dem direkte fra frost ved 200 grader i ca. 22-25 minutter, til kyllingen er hvid hele vejen igennem.
Rester
Frys hellere ekstra rå, panerede nuggets til en anden aften. Bagte rester kan varmes rygende varme i ovnen, så paneringen bliver sprød igen.
Opbevaring
Bagte nuggets holder 2 dage i køleskabet. Den lyserøde dip holder kun til dagen efter. Rå panerede nuggets kan fryses i 3 måneder.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Søde kartofler → almindelige kartofler i både
- Kyllingebryst → torsk eller sej i stykker
- Havregryn → fuldkornsrasp
- Skyr → græsk yoghurt 2 %
Vegetarisk
Paner blomkålsbuketter på samme måde, og bag dem i ca. 20 minutter.
Glutenfri
Brug glutenfri havregryn.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 557 kcal |
|---|---|
| Protein | 45,6 g |
| Kulhydrat | 54,9 g |
| heraf sukkerarter | 23,5 g |
| Fedt | 14,1 g |
| heraf mættet fedt | 2,0 g |
| Kostfibre | 13,7 g |
| Salt | 1,7 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 420 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 25 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Spis fisk til aftensmad eller som pålæg i dag.
Kostrådene anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk som laks, makrel eller sild.
Rådene bag retten.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Få børnene (og børnebørnene) til at spise grønt
Tålmodighed slår tvang. Sådan hjælper du børn med at lære at kunne lide grøntsager – én lille smagsbid ad gangen.
Flere retter du vil kunne lide.
Kyllingekødboller i tomatsovs med fuldkornsspaghetti
Kødbollerne bager i ovnen, mens saucen simrer. Ingen stegepande, intet sprøjt.
Kyllingegryde med kikærter, karry og spinat
Én gryde, mild karry og aftensmad på 35 minutter.
Grøntsagslasagne
Lag på lag af tomat-grøntsagssauce, spinat og hytteost. Lav den i weekenden, spis af den de næste to dage, og frys resten i portioner.
Wok med kylling, grøntsager og fuldkornsnudler
Hurtigere end en takeaway, og du bestemmer selv, hvor meget sauce der kommer på.