Wok med kylling, grøntsager og fuldkornsnudler
Hurtigere end en takeaway, og du bestemmer selv, hvor meget sauce der kommer på.
252 g frugt og grønt pr. portion
En wok kræver, at alt er skåret og klar, før panden bliver varm. Derefter går det stærkt: Kyllingen steges for sig, og grøntsagerne får kun et par minutter, så de stadig knaser. Saucen smager sødt og salt med ingefær og lime, og med nudler i spiser børnene den gerne med pinde eller gaffel.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Sæt en gryde vand over til nudlerne. Skær imens broccolien i små buketter, gulerødderne i tynde stave og peberfrugten i strimler.
Snit spidskålen fint. Skær til sidst kyllingen i tynde strimler, så grøntsagerne ikke kommer på et bræt med råt kød.
Rør sojasauce, honning, revet ingefær, presset hvidløg, saften af en halv lime og vandet sammen i en kop.
Sæt wokken eller en stor pande på høj varme med 1 spsk olie. Kom kyllingestrimlerne i, og rør i dem i 4-5 minutter, til de har fået farve og er hvide hele vejen igennem. Flyt dem over på en tallerken, mens du steger grøntsagerne.
Kom imens nudlerne i det kogende vand, og følg tiden på posen. Lad dem løbe af i en si, og giv dem et hurtigt skyl under den kolde hane, så de ikke klæber sammen.
Giv gulerødder og broccoli 3 minutter i wokken med resten af olien. Rør hele tiden, så intet brænder på.
Kom peberfrugt og spidskål til, og steg videre i 2 minutter. Grøntsagerne skal skinne og stadig være lidt sprøde.
Hæld kylling, nudler og sauce i wokken, og vend forsigtigt rundt i et minut, til alt er varmt igen.
Drys med sesamfrø, og server med limebåde.
Opbevaring: Holder 2 dage i køleskabet. Egner sig ikke til frysning, fordi nudlerne bliver bløde. Bruger du ris i stedet for nudler, holder de kun til dagen efter. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan snitte spidskål med en lille kniv, røre saucen og drysse sesamfrø over til sidst. Til de kræsne: Tag nudler, kylling og et par gulerodsstave fra, før saucen kommer på, og giv dem saucen i en lille skål ved siden af. Giv ikke honning til børn under 1 år, så rør deres sauce uden.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Vitamin B6 bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 93 % af referenceindtaget af B6-vitamin. Mest fra: kyllingebryst.
- Niacin bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 92 % af referenceindtaget af niacin (B3-vitamin). Mest fra: kyllingebryst.
- Vitamin B6 bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 93 % af referenceindtaget af B6-vitamin. Mest fra: kyllingebryst.
- Niacin bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 92 % af referenceindtaget af niacin (B3-vitamin). Mest fra: kyllingebryst.
- Vitamin B6 bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 93 % af referenceindtaget af B6-vitamin. Mest fra: kyllingebryst.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan snitte spidskål med en lille kniv, røre saucen og drysse sesamfrø over til sidst. Til de kræsne: Tag nudler, kylling og et par gulerodsstave fra, før saucen kommer på, og giv dem saucen i en lille skål ved siden af. Giv ikke honning til børn under 1 år, så rør deres sauce uden.
Spar tid
Køb en pose færdigsnittet wokgrønt eller frossen wokblanding (ca. 1 kg) i stedet for de fire friske grøntsager. Så skal du kun skære kyllingen.
Rester og madpakke
Sæt resten på køl, så snart den er dampet af, og pak den kold som nudelsalat i madpakken dagen efter med et køleelement. Pres lidt ekstra limesaft over ved frokosten.
Opbevaring
Holder 2 dage i køleskabet. Egner sig ikke til frysning, fordi nudlerne bliver bløde. Bruger du ris i stedet for nudler, holder de kun til dagen efter.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Kyllingebryst → svinekød i strimler eller fast tofu
- Fuldkornsnudler → brune ris
- Spidskål → hvidkål eller bønnespirer
- Sesamfrø → usaltede peanuts eller cashewnødder
Vegetarisk
Brug 400 g fast tofu i tern i stedet for kylling, og steg den gylden i trin 4.
Glutenfri
Brug risnudler og glutenfri tamari i stedet for fuldkornsnudler og sojasauce.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 505 kcal |
|---|---|
| Protein | 35,6 g |
| Kulhydrat | 57,3 g |
| heraf sukkerarter | 12,6 g |
| Fedt | 12,2 g |
| heraf mættet fedt | 1,5 g |
| Kostfibre | 11,4 g |
| Salt | 1,5 g |
| Tilsat sukker | 1,3 g |
| Frugt og grønt | 252 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 56 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Byt det hvide brød ud med rugbrød eller groft brød i dag.
Kostrådene anbefaler mindst 90 g fuldkorn om dagen. Rugbrød er en af de nemmeste måder at nå det på.
Rådene bag retten.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Jævn energi hele dagen
Små greb ved bordet og en gåtur efter maden – til dig, der gerne vil have overskud fra morgen til aften.
Flere retter du vil kunne lide.
Hummus-wraps med kylling eller kikærter og masser af grønt
Blend hummussen på få minutter, og lad alle rulle deres egen wrap.
Kyllingegryde med kikærter, karry og spinat
Én gryde, mild karry og aftensmad på 35 minutter.
Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde
Sprøde nuggets i havregryn, bagt i ovnen samtidig med kartoffelbådene. Ingen frituregryde.
Kylling i fad med grøntsager og kartofler
Alt i én bradepande, 20 minutters arbejde og en kold skyrdip til.