Dhal med røde linser og spinat
En mild linsegryde med kort kogetid, som også er god til frokost næste dag.
220 g frugt og grønt og 144 g bælgfrugter pr. portion
Dhal er indisk hverdagsmad lavet på røde linser. Linserne går i opløsning, mens de koger, og gør gryden tyk og blød helt af sig selv. Det meste kommer fra skabet, og spinaten røres i til allersidst. Hold krydderierne milde, så spiser børnene med, og de voksne kan drysse chili over.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Sæt de brune ris over, og kog dem uden salt efter anvisningen på pakken.
Hak løget, og hak eller pres hvidløget. Riv ingefæren fint og gulerødderne groft.
Hæld olien i en stor gryde over middel varme. Lad løg, hvidløg og ingefær stege stille i 3 minutter, til løget er blødt og blankt.
Drys karry og spidskommen over løget. Bliv ved gryden, og rør i 1 minut, så krydderierne ikke brænder på, men begynder at dufte.
Hæld linserne i en si, og lad koldt vand løbe igennem, til det er klart. Tilsæt linser, gulerødder, hakkede tomater, vand og salt til løget.
Kog dhalen op, og skru ned, så den kun bobler svagt. Læg låg på i 15-20 minutter, og rør et par gange undervejs. Den er færdig, når linserne er helt bløde og har mistet formen. Er den blevet for stiv, så rør en sjat vand i.
Vend spinaten i, og lad den falde sammen i 1-2 minutter. Smag til med saft fra en halv lime og peber.
Skær den anden halve lime i både. Øs dhalen op over de brune ris, og læg en limebåd ved hver portion.
Opbevaring: Dhalen holder 2 dage i køleskabet og kan fryses i 3 måneder. Kogte ris skal hurtigt på køl og holder kun til dagen efter. Dhalen tykner i køleskabet, så rør lidt vand i, når du varmer den. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan skylle linserne i sigten, rive gulerødderne og presse limen. Til de kræsne: Tag en portion fra, før spinaten kommer i, og server den som en mild sovs på risene med agurkestave ved siden af. Nogle børn foretrækker dhalen blendet helt glat.
Næring i retten.
Mærkerne følger EU's regler for ernæringsanprisninger (forordning 1924/2006) og gælder 100 g af den færdige ret. Se alle tal under Næringsindhold. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan skylle linserne i sigten, rive gulerødderne og presse limen. Til de kræsne: Tag en portion fra, før spinaten kommer i, og server den som en mild sovs på risene med agurkestave ved siden af. Nogle børn foretrækker dhalen blendet helt glat.
Spar tid
Brug frossen spinat direkte fra posen og færdigrevne gulerødder. Koger du en dobbelt gryde, kan den ene halvdel gå i fryseren til en anden uge. Har du kogte ris i fryseren, er aftensmaden klar på ca. 30 minutter.
Rester og varm madpakke
Rør en sjat vand i, varm dhalen rygende varm, og hæld den i en madtermo, du har forvarmet med kogende vand. Spis den, mens den stadig er rygende varm. Pak groft brød for sig. Ris kan kun komme med dagen efter, de er kogt.
Opbevaring
Dhalen holder 2 dage i køleskabet og kan fryses i 3 måneder. Kogte ris skal hurtigt på køl og holder kun til dagen efter. Dhalen tykner i køleskabet, så rør lidt vand i, når du varmer den.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Frisk spinat → 300 g frossen spinat
- Gulerødder → søde kartofler i små tern
- Brune ris → fuldkornsbulgur eller groft brød
- 1 dl af vandet → 1 dl let kokosmælk, hvis den skal være ekstra cremet
Glutenfri
Retten er glutenfri, når den serveres med ris. Tjek, at karryen er uden gluten.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 546 kcal |
|---|---|
| Protein | 24,7 g |
| Kulhydrat | 88,5 g |
| heraf sukkerarter | 9,3 g |
| Fedt | 6,8 g |
| heraf mættet fedt | 0,8 g |
| Kostfibre | 13,9 g |
| Salt | 1,4 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 220 g |
| Bælgfrugter | 144 g |
| Fuldkorn | 63 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Find flere retter som denne
Stil en skål frugt fremme på køkkenbordet.
Det, vi kan se, spiser vi oftere. Det er en nem måde at få mere frugt på.
Rådene bag retten.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Få børnene (og børnebørnene) til at spise grønt
Tålmodighed slår tvang. Sådan hjælper du børn med at lære at kunne lide grøntsager – én lille smagsbid ad gangen.
De 7 kostråd – sådan gør du i en travl hverdag
Fødevarestyrelsens syv råd, oversat til en tirsdag, hvor alle er sultne kl. 17.30.
Flere retter du vil kunne lide.
Tomatsuppe med røde linser
En rød og cremet suppe i én gryde, klar på godt en halv time.
Chili sin carne med søde kartofler
En mild, røget chili med bønner og søde kartofler, der koger i én gryde.
Ovnbagte falafler med pitabrød, hummus og grønt
Hjemmelavede falafler bagt i ovnen og fyldt i lune pitabrød med hummus, tomat og agurk. Husk at sætte kikærterne i blød aftenen før.
Grøn biksemad med bønner og spejlæg
Gårsdagens kartofler bliver til aftensmad på en halv time, i én pande.