Ovnfrittata med kartofler, ærter og feta
Æggekage i ovnen, mens du dækker bord. Resterne er gode i madpakken.
271 g frugt og grønt pr. portion
En frittata i fad kræver ingen vending på panden. Kartoflerne bager først, og så hælder du æg, ærter og grønt over og lader ovnen gøre resten. Den skæres i firkanter, der er lette at spise for små hænder, og den smager også kold dagen efter.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Skær kartoflerne i tern på ca. 1,5 cm, og rødløget i tynde både.
Vend kartofler og rødløg med olien i et ovnfast fad på ca. 20 x 30 cm med bagepapir i bunden. Bag dem i 15 minutter.
Skær imens squashen i små tern. Pisk æg, mælk, salt og peber sammen i en skål, og hak dilden.
Tag fadet ud, og vend squash, frosne ærter og spinat i kartoflerne. Hæld æggemassen over, og smuldr fetaen ovenpå.
Skru ned på 180 grader. Bag frittataen i 20-25 minutter, til den er gylden og fast i midten, uden flydende æg, når du stikker en kniv i.
Halver imens tomaterne, skær agurken i tern, og bland dem i en skål.
Lad frittataen hvile i 5 minutter, drys med dild, og skær den i firkanter. Server med tomat og agurk.
Opbevaring: Holder 1 dag i køleskabet. Den egner sig ikke til frost, fordi æggemassen bliver vandet og sej. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan piske æggene, smuldre fetaen og drysse ærterne ud. Til de kræsne: Fordel spinat og feta på den ene halvdel af fadet, så den anden halvdel bliver en mild æggekage med kartofler, ærter og squash.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse. En portion giver 101 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg.
- Vitamin C bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 85 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: cherrytomater, kartoffel.
- Folat bidrager til en normal psykologisk funktion. En portion giver 101 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg.
- Vitamin C bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 85 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: cherrytomater, kartoffel.
- Folat bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 101 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg.
- Vitamin C bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 85 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: cherrytomater, kartoffel.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan piske æggene, smuldre fetaen og drysse ærterne ud. Til de kræsne: Fordel spinat og feta på den ene halvdel af fadet, så den anden halvdel bliver en mild æggekage med kartofler, ærter og squash.
Spar tid
Brug en rest kogte kartofler fra i går, så kan du springe den første bagning over, og frittataen er klar på en halv time.
Rester og madpakke
Skær den kolde frittata i firkanter, og pak dem med et køleelement og tomat og agurk i en boks for sig. Den er god i madpakken dagen efter.
Opbevaring
Holder 1 dag i køleskabet. Den egner sig ikke til frost, fordi æggemassen bliver vandet og sej.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Feta → revet ost, højst 17 % fedt
- Squash → rød peberfrugt eller små broccolibuketter
- Dild → purløg eller persille
- Kartofler → søde kartofler
Glutenfri
Retten er naturligt glutenfri.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 440 kcal |
|---|---|
| Protein | 26,0 g |
| Kulhydrat | 34,6 g |
| heraf sukkerarter | 11,5 g |
| Fedt | 20,4 g |
| heraf mættet fedt | 6,7 g |
| Kostfibre | 8,0 g |
| Salt | 1,5 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 271 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 0 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Steg i rapsolie eller olivenolie i stedet for smør i dag.
Kostrådet hedder 'Vælg planteolier og magre mejeriprodukter'.
Rådene bag retten.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Jævn energi hele dagen
Små greb ved bordet og en gåtur efter maden – til dig, der gerne vil have overskud fra morgen til aften.
Flere retter du vil kunne lide.
Fuldkornspizza med grønt
Én stor pizza i bradepanden med grov bund og masser af grønt. Fredagshygge uden at bestille.
Ovnbagte falafler med pitabrød, hummus og grønt
Hjemmelavede falafler bagt i ovnen og fyldt i lune pitabrød med hummus, tomat og agurk. Husk at sætte kikærterne i blød aftenen før.
Shakshuka med kikærter og spinat
Æg, der simrer i en krydret tomatsauce med kikærter og spinat. Én pande og brød til at dyppe.
Mac and cheese med skjult blomkål og fuldkornspasta
Cremet ostesauce med en hel blomkål blendet i. Klar på 25 minutter.